早安健康／久坐让你不到50岁就膝盖退化

【早安健康编辑部】讲到关节发炎，大家一定马上想起膝关节，这个有着承上启下、位处关键位置的关节。在《筋骨关节疼痛防治全百科》一书中，龙合骨科诊所院长游敬伦表示，膝关节是人体中结构最复杂的关节，因为除了一般关节该有的组织，它还多出前、后十字韧带、内、外半月软骨，以及一般称为膝盖骨的「髌骨」。之所以要这么复杂，是因为膝盖的活动弹性很大，负责控制腿部的加速、煞车、转弯、跳跃种种功能。能者多劳，既然功用那么多，自然就容易受损了。

退化性关节炎

退化性膝关节炎是膝盖软骨磨损导致，为膝盖痛的成因之一，而软骨磨损的主因则在于随年龄增长。游敬伦说，退化性关节炎在五十岁后的盛行率会大幅升高，代表人体关节的保用年限大约就是五十年，然而平均寿命却不断提高，退化性关节炎的问题将日趋严重。运动医学骨科医师韩伟在《跑、跳、走到100岁！骨科名医韩伟私房关节养护术》指出，退化性关节炎早期出现疼痛或肿胀，而后形成关节僵硬与变形，最终引起剧痛，让患者无法睡眠与行走

生活保健

1.减轻膝关节承受的压力：减重是最直接的做法，以及避免拿重物。

2.穿戴护膝加强保护作用。

3.避免激烈冲击膝关节的运动，包括爬山、上下楼梯。

4.需要适度和缓地运动，例如走路。

5.木瓜富含类黄酮，能抑制关节炎的反应，还有抗氧化作用，减少自由基，延缓关节老化。还含有维生素 C，是合成胶原蛋白的重要辅酶。

髌骨软骨炎

看到50岁以上开始就会老化而产生的退化性关节炎， 千万别以为自己还年轻，碰不到膝盖发炎问题。事实上，现代人生活与工作型态让我们不断增加长期坐着的时间，膝盖即使保持不动，也会发炎疼痛。

游敬伦就举一个门诊案例为例。一位年轻的资讯工程师在坐着工作一段时间后，站起来膝盖就会痛，但过一会儿疼痛会减缓。然而，情况慢慢变本加厉，关节甚至开始发出怪声响，经诊断确认是得了髌骨软骨炎。他表示，长时间久坐或盘腿坐，膝盖弯曲，内侧的软骨也会发炎。

生活保健

1.避免长时间坐着或盘腿，定时站起来活动。

2.关节软骨修复好食物：

苹果：含有丰富的槲黄素，有助胶原蛋白生成及修护。

羽衣甘蓝：含丰富钙质、保护关节相关的维生素A、C、K、铜和锰。

3.抗发炎好食物：

鲑鱼：含有丰富的 Omega-3 不饱和脂肪酸，有效减缓关节炎、类风湿性关节炎等病症。

姜：富含姜醇，是一种很好的天然抗炎药。

4.强化股四头肌：

股四头肌位于大腿正前方，连接膝关节，训练股四头肌可使膝盖骨更容易在大腿骨上滑动，避免软骨炎。

步骤一

坐在椅子上，膝窝下垫一个小枕头。

步骤二

把腿伸直，再慢慢放下。左右腿轮流练习。

【延伸阅读】

小腹凸凸？早晚各做30秒这个动作，骨盆正了就会瘦 早上跪坐1分钟，1周小腹减2公分 颜宗海：吃隔夜菜不会致癌！反而这件事才更要担心 跟着肠道权威这样吃早餐：1杯水＋1根香蕉 你一定做得到！日本健康专家：注意这3点一周瘦2公斤

此为《早安健康》6月号《足部健康完全攻略》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！早安健康严选三本免运