楼梯爬不动、坐到打瞌睡…50岁体力像70岁 小心身体提早退休
▲有的人老了照样健步如飞，有的人走没几步路就气喘吁吁，需要找个地方好好坐下来休息，体力好坏的差别在于平日有没有做好健康管理，而且从中壮年阶段就要提早存老本。（图／pixabay）
辛苦了大半辈子，准备等着退休享清福，积累已久的健康问题却亮起红灯，根据卫福部2013年《老人状况调查报告》显示，65岁以上民众81%有慢性病，21%日常生活自理困难，其中女性的比例更高达25%。一开始可能只是容易打瞌睡、走路变慢、爬楼梯感到吃力，若以为只是一时没睡好、运动少所致，持续忽视身体的警讯，严重可能会提高失能风险。
根据内政部调查，照顾身心障碍者，一年需额外支出至少为24万到48万元不等，再依卫福部资料指出，国人平均照护7.3年计算，则约需要175万～350万元。不仅所费不赀，对于负责照护的家人也是项沉重的负担。
你知道吗？虽然50岁仍处于中壮年阶段，肌肉却已开始加速流失，70岁时更可能会失去高达40%的肌肉量。肌肉是身体储存能量的仓库，具有支撑身体的功能，长期饮食不均衡，若又没有培养适当的运动习惯，导致身体缺乏养分合成肌肉，肌肉一旦不足以支撑关节，使得走路不稳，便会提高跌倒骨折机率，影响日常行动力。万一髋关节骨折，严重者可能从此卧床不起，并发症与死亡风险也会相对升高。
要降低肌肉流失，根本之道就是从饮食均衡营养着手。根据台湾国民营养健康调查，65岁以上国人在蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素摄取比例上是符合均衡标准的，但不论男女在热量上却普遍摄取不足，男性平均每天少摄取264大卡，女性少摄取的卡路里更是高达409大卡/日。当热量不足的时候，身体会优先分解肝糖、再来是蛋白质和脂肪去供身体使用，如果长期热量不足，就会分解身体肌肉，造成肌肉加速流失！
在维生素、矿物质的摄取量上也是严重失衡，尤其是维生素D、维生素E、钙质、镁、锌…等的摄取量仅达建议值的5到8成，而这些维生素、矿物质都是帮助维持身体机能、合成肌肉的重要养份。
▲担心三餐营养摄取不均衡，不少人会花钱吃健康食品来补充，缺什么就买什么，结果却是乱吃一通。（示意图／记者陈世昌摄）
其实身体需要的是一个全方位的均衡营养，因此在选择综合维他命或是营养补充品时，最好可以向营养师咨询，否则容易有不足或过量的问题。事实上，若想兼顾三大营养素与各类维生素、矿物质，均衡的口饮营养品比市售鲜奶、维他命、鸡精更符合卫福部每日饮食建议，适合长期饮用，降低体力流失的风险。
▲提早做好健康管理，未来即使年纪大了，要出国自助旅游也不是问题。（图／资料照）
随着年纪渐长，越能感受到健康的重要，而存老本要趁早，平时就要做好健康管理，注意均衡饮食、摄取足够营养素，同时养成适度运动锻炼肌肉的习惯，例如慢跑、健走、伸展操等，保持健康好体力，老来照样享有乐活生活，到处游山玩水趴趴走。