超狂「早餐公式」怎么配怎么瘦 网惊：625种组合永远吃不腻
文、图／营养师孙语霙
曾经，我也不明白早餐的重要性，觉得有吃就好，赶时间的时候就随便吃个小饼干就冲出门，还沾沾自喜觉得自己吃的很少应该会瘦；也有一段时间因为被网路上错误的资讯误导，以为早餐吃再多都不会变胖，所以早餐就肆无忌惮的大吃一顿。
成为营养师之后才知道，不吃早餐不但会让记忆力衰退、长时间肠胃缺乏蠕动而造成便秘，还会因热量摄取不足而造成新陈代谢下降，使体内的脂肪容易堆积，更会因为省略了早餐产生的饥饿感，无形中午餐与晚餐摄取热量增加，造成易胖体质。
有研究指出，一群进行肥胖治疗的成年人中，增加了吃早餐的习惯的那群人，同时减少或保持饮食频率不变，更有可能多减轻5%的体重，进而达到肥胖症治疗的成果。
既然吃早餐如此重要，那么，减肥中，该如何正确吃一顿早餐呢？
1.热量的控制
早餐的热量约占整天热量的30%，减重期间的成年女性!天需摄取1200~1600kcal，而成年男性则是1600~2000kcal， 因此，减肥中的女性，早餐热量约摄取360~480kcal，而男性则为480~600kcal。
淀粉类食物中的碳水化合物可提供大脑及身体能量，帮助提升专注力、思考能力及体力，因此是早餐中不可省略的。全谷根茎类，如：燕麦、全麦面包、全谷馒头、地瓜等，含有较丰富的纤维，餐后血糖上升的速度较为缓慢，比起精致易消化的白吐司、白面包，能提供较多的饱足感，而且更耐饿。
3.优质蛋白质
奶类、豆鱼肉蛋类是蛋白质主要的来源，而蛋白质的小分子－胺基酸，是大脑神经传导物质、内分泌激素、情绪贺尔蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白质食物，帮助大脑运作更能稳定情绪、对抗压力。除此之外，美国密苏里大学（University of Missouri）的研究曾发现，早餐中摄取足够的蛋白质（每份早餐含35克蛋白质），有助增加饱足感、降低大脑对高脂肪、多糖食物的食欲。
4.高纤蔬果
从就寝至隔天早上起床，长达8至10小时肠胃道都处于休息状态，若是不吃早餐，则无法唤起休息的肠道，进而引起排便困难；相反地，吃一顿富含纤维的早餐，则可使肠胃道的蠕动活跃起来，胃及十二指肠活跃的蠕动，可将消化过的食物残渣往直肠推进，当食物残渣聚积到一定的量，会产生一个压力，这股压力会进一步地唤起排便反射动作，因此，多数人在吃完早餐后会产生「便意」。
5.慎选饮品
选择了正确的餐点，要是配上错误的饮品，就功亏一篑了！多数的早餐店及便利商店饮品，暗藏了大量的精制糖，像是早餐店红茶、便利商店的优酪乳或果汁牛奶，所含的外加糖约为6~40g，相当于1.2~8颗的方糖，早餐摄取大量的精致糖，会造成精神不继、注意力不集中；而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、炼乳，可能含有反式脂肪，增加心血管疾病及肥胖的风险。（世界卫生组织建议每日糖摄取量为总热量的5%以下，即不超过25g的糖）
由于早餐的选择实在太多，一不小心又很容易落入肥胖的陷阱，因此语霙特地帮大家挑出几样容易取得又好携带的早餐，按照下列的公式随意搭配，总共有625种组合，就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦！
加码分享一下我近期的早餐，也都是按照上面的公式做搭配喔！
小番茄＋吐司＋水煮蛋
以上这些早餐都是假日闲闲没事在家弄的，上班日的早餐多数是在便利商店、中西式早餐店、连锁咖啡店买的，后续再慢慢分享外食早餐怎么吃好了！
※本文经授权转自：营养师爱瘦身 @ 营养师爱碎念-孙语霙营养师
孙语霙营养师，中国医药大学营养系学士、体重管理营养师、运动营养认证、保健食品工程师认证，现任生技公司营养师／讲师、肥胖研究学会会员，专长为保健食品处方、体重控制、美容营养等，现有经营脸书粉丝团：营养师爱碎念-孙语霙营养师。
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