植物奶可替代动物奶？「七大怪谈」专家一次破解

▲植物奶谣言多　七大怪谈一次破解！（图／食力NEXT food提供）文／黄龄谊

近年来植物奶蔚为话题，也兴起许多研究与讨论，有些似是而非或以单一研究结果来论述的谣言也四处流窜，特别是有些刻意比较动物奶与植物奶的说法，也变相借由打压动物奶来提升植物奶的地位。究竟植物奶有哪些相关的「怪谈」呢？《食力》带你一次搞清楚！

怪谈一：植物奶可以完全替代动物奶？整体来说，动物奶与植物奶的营养价值其实是不同的，植物奶的优点在于含膳食纤维，且胆固醇及饱和脂肪酸含量较低；但牛奶的蛋白质、钙质，乃至于维生素A、B群的含量都高于植物奶，因此就营养价值来看，两者是没办法完全互相取代的。长庚科技大学保健营养学系系主任刘珍芳教授说明，牛、羊奶及豆浆最重要的营养素就是蛋白质，相对地像米浆、燕麦奶，反而是碳水化合物的含量比较多，「均衡还是最重要，如果能够均衡吃到六大类食物（全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类），就代表可以吃到六大类的营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质），那就『六六大顺』了。」

怪谈二：黄豆富含钙质，所以喝豆浆可取代牛奶补充钙质？有些民众以为黄豆富含钙质，所以可以用豆浆来取代牛奶补充钙质的功能，但黄豆的钙质大部分会留在豆渣内，所以鲜乳的钙质含量其实比台湾市面上最常见的植物奶（豆浆、米浆及燕麦奶）多出6.5～24.5倍不等；且钙质能否透过饮食补充，除了与食物的钙含量有关之外，也与吸收率有关；而一般来说，植物性食物所含的膳食纤维、植酸与草酸等物质皆会影响人体吸收钙质。刘珍芳说：「其他的食物当然也有（钙质），像深绿色蔬菜、小鱼干、豆制品，但是这些钙的利用的确都不是很好，普遍来讲，动物性钙质的利用率的确是比较好。」因此牛奶的钙质补充功能是植物奶难以望其项背的。

怪谈三：植物性蛋白质比动物性蛋白质更健康？有些人为了宣扬植物奶，而谣传牛奶中的动物性蛋白质会致癌、导致钙质流失等，究竟植物性蛋白质是否真的比动物性蛋白质更健康呢？刘珍芳说，其实在营养学界上是没有这种说法的，「一般而言，动物性蛋白质的胺基酸组成，在量跟质上都比植物性来得好。」植物性蛋白质因为胺基酸组成较不完整，需要多种不同植物互相配合才能让人体利用。因此若是以补充蛋白质的角度来说，最好要多搭配不同的植物奶，不要只选择单一品项，「因为它们（不同的植物性蛋白质）彼此都少了1、2种胺基酸，但把它们加在一起就可以互补。」刘珍芳说明。而根据卫福部网站介绍：「蛋白质摄取过多，会造成肝脏及肾脏的负担，并增加钙质的排出，增加骨质疏松的危险。」与动物性或植物性无关；且依一般国人饮食习惯也不太可能会摄取过量蛋白质，因此不必过度担心。动物性蛋白质摄取过多时，反而是因其来源（肉、蛋类等食物）的饱和脂肪与胆固醇也较高，会增加心血管疾病风险，至于与其他疾病的关联则未有科学界普遍共识。

怪谈四：豆浆中的大豆异黄酮会造成子宫肌瘤、乳癌？有人说豆浆中的大豆异黄酮会造成子宫肌瘤及乳癌，刘珍芳对此解释，其实子宫肌瘤及乳癌也是有不同的类型，究竟是否不能摄取还是要看医生的判断，并不是绝对不可以。且豆浆中的大豆异黄酮含量并不高、也并不容易被人体直接吸收，因此实际上豆浆导致子宫肌瘤的风险非常低。

怪谈五：豆浆加鸡蛋会失去应有的营养价值？另外有些文章教人不能「豆浆加鸡蛋」，食药署在网站询答系统中说明，其实豆类缺乏甲硫氨酸（胺基酸的一种），蛋则是优良的蛋白质来源，因此豆浆加蛋可以增加营养价值；反而须注意一般热豆浆的温度及作用时间都不够让蛋煮熟，而常吃生鸡蛋可能会导致皮肤湿疹、疲劳、食欲不佳、秃头等症状。

怪谈六：市售豆浆口感差是用黄豆粉冲泡，而非以新鲜黄豆制成？此外，自从包装豆浆产品问世以来，不断有民众将其与传统早餐店的散装豆浆比较，怀疑包装豆浆口感较差是因为采用黄豆粉冲泡、保存期限较长是因为添加防腐剂。其实，虽然一些小规模的早餐店会使用粉泡豆浆，但包装豆浆的制程是使用专业机器设备，是一体化的生产流程，使用黄豆粉反而会增加制作程序以及原料管理风险，因此市售包装豆浆鲜少是用粉泡的。

怪谈七：自制豆浆容易酸败，包装豆浆保存期限长是因添加防腐剂？至于防腐剂的疑虑，通常自制豆浆是在一般居家环境，无法控制落菌数，或是没有留意保存豆浆容器是否有充分消毒灭菌，都有可能使得豆浆容易酸败。但市售包装豆浆则是利用密闭式生产系统、温度控制、杀菌及封闭式充填包装才能延长保存期限。且依据食药署的「食品添加物使用范围及用量标准」规定，豆浆是不能添加防腐剂的，因此民众不需过度担心。你应该要知道的食事植物奶与动物奶的营养价值不同，无法完全互相取代。而关于豆浆的怪谈最多，但多为未经证实的谣言。参考资料▶卫福部：营养小常识▶食药署询答系统：【豆浆加鸡蛋】会失去应有的营养价值?▶豆浆白皮书

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