小心早死！不爱运动「肌少症」危险群...今天吃蛋、奶了没？
▲现代人缺乏运动，奶类摄取不足，也很容易成为肌少症族群。（图／翻摄自pixabay）
「营养师我爸爸都吃很少，会不会有肌少症啊？」、「营养师我连瓶盖都打不开，是不是老了都会这样！」台南市立医院营养师张丽娟表示，营养不够、不爱运动或是糖尿病、肾脏病…等慢性病患者都是肌少症高危险群，「肌少症」会伴随失能，造成生活无法自理增加死亡风险。
张丽娟表示，一定要有营养才能长肌肉，而最重要的营养素是蛋白质。65岁以上长者吸收蛋白质的能力较差，所以更要补充好的蛋白质，如牛奶、黄豆、鸡蛋、瘦肉、黄豆类都含有增长肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建议蛋白质应三餐平均分配，不要集中在某一餐。
此外，不少长者认为年纪大应该少吃点，有的因糖尿病、高血压等慢性病有饮食禁忌，或者牙齿咀嚼功能变差味觉改变，胃口差食量小。建议两餐中间及睡前补个小点心，例如豆浆、豆花、牛奶、优格或一颗蛋都是不错的选择。掌握每天2杯牛奶或优酪乳、优格，每餐自己掌心大小份量的蛋白质，营养足够才会有力气、长肌肉。
▲摄取黄豆、瘦肉等好的蛋白质与充足运动可以减少肌少症发生机率。（图／南投医院提供）
除了补充蛋白质营养，运动也不可缺少，需要有氧运动加上阻力运动。理想运动次数是每周5天，每次30分钟，每周150分钟为目标，可依照各人肌耐力程度，选择自己适合运动类型。阻力运动方面：长辈可用装满水的宝特瓶当作哑铃，作为负重训练，或用弹力带运动等。有氧运动方面：例如健走、游泳等。维生素D与肌肉强化有关，多一点户外运动也可以从阳光获取维生素D，增加肌力。
张丽娟提醒，肌少症可能造成生活失能、生活品质下降，甚至是生活无法自理以及增加死亡风险，只要适量营养及运动就可增加肌肉减少肌少症。