肌肉量每年流失3％ 每天2杯牛奶加「这运动」预防肌少症

董氏基金会终身志工陈淑丽（中）示范阻力训练动作，有助于降低肌少症风险。（董氏基金会提供）

台大医院北护分院复健科主治医师韩德生（右二）、董氏基金会终身志工陈淑丽（右三）示范如何使用弹力带做阻力运动。（董氏基金会提供）

我国高龄人口渐增，预防肌少症日趋重要。董氏基金会表示，50岁之后肌肉量以每年1％到2％的速度流失，60岁后更加速至每年3％，许多研究证实，「阻力运动」是增加肌肉质量和力量的有效策略，并建议搭配每日2杯牛奶，以获取完整营养。

台大医院北护分院复健科主治医师韩德生表示，过去复健科收治患者以神经疾病、中风、脊髓、脑伤、截肢等为主，但现在发现愈来愈多长辈走几步就气喘吁吁、坐下去就站不起来的衰弱症状，关键就在于「肌少症」，若不积极维持肌肉量，对健康恐造成连锁影响。

韩德生表示，全台65岁以上老人平均每10人就有1人有肌少问题；过去研究也显示，比起没有肌少症的老人，有严重肌少症老人的死亡率高出1倍以上。而根据体育署110年运动现况调查，近6成银发族虽有规律运动习惯，但常动得不对，多选择有氧运动，而忽略阻力运动。

阻力运动原理是让身体肌肉反复负载重量，促进身体特定骨骼肌中蛋白质合成，增加肌肉力量，有助于降低未来罹患肌少症、衰弱症的风险，也可预防跌倒、骨折及骨质流失，项目包括瑜珈、重训、搬运适当杂货、使用弹力带或适当重训器具、园艺（挖掘及搬运适当重物）等。

另外，董氏基金会今年针对50岁以上族群进行网路调查，发现仅有11％达到每日乳品建议摄取量（1.5份）；调查显示，约35％民众认为从其他食物中可补充乳品的营养，因而不摄取乳品。董氏基金会营养中心主任许惠玉表示，根据每日饮食指南，乳品于六大类食物中单独列一类，主要提供钙质，每日摄取乳品是最容易满足钙质需求的方法，故不容易被取代。

近年坊间不断推陈出新各式乳清蛋白粉冲泡饮品，养肌效果比牛奶更好？董氏基金会营养师黄令璧表示，牛奶胜于乳清蛋白补充剂的关键是，因为乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能够长时间维持体内胺基酸的可用性，对于防止银发族的肌肉流失尤其重要，因此每日2杯牛奶结合阻力训练，就是增肌的有效策略，鼓励高龄族群优先选择100％乳品。