每天2杯牛奶＋练肌力 动感不打折

医师指出，适当使用公园内的坐拉机、扭腰器、漫步机，即可维持熟龄族的肌力。（利众公关提供／陈人齐台北传真）

要避免中年行动力陷入危机，阳明附医家庭医学部主任黄骏丰建议，可从提升蛋白质摄取与肌力训练开始做起，最简单的方式就是每天喝2杯牛奶补充蛋白质与钙质，再搭配简单的肌力训练就能减缓行动力退化的速度。

黄骏丰表示，一般成年人每日蛋白质建议摄取量为每公斤0.8～1公克，但熟龄族的建议摄取量要更高，大约落在每公斤要有1～1.2公克的摄取量，以体重60公斤的人计算，每天约要摄取60到72公克蛋白质才足够。

但因50岁以上熟龄族群，容易因顾健康的理由开始减少肉类摄取，因此蛋白质摄取量经常不足。黄骏丰说，以体重60斤计算，建议菜单为每天上午喝1杯牛奶，三餐共吃2到3碗饭，搭配蛋1颗、豆腐1块、瘦肉类（鸡、猪、鱼等）共3到5份，加总起来正好可超过60公克的蛋白质总量。

肌力训练方面，黄骏丰建议，熟龄族每周可进行2到3次，每次约1点5小时的运动，内容可以是上健身房用哑铃举重，或是伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等，也可试着提重物爬楼梯。

年纪若较大，肌肉无法负荷高强度肌力训练的民众，也能透过平举水瓶的方式来训练肌肉，或将传统深蹲改为背靠墙深蹲，增加运动可行性。此外公园内的运动器材也能做肌力训练，但要谨记，必须在运动完后补充蛋白质，才能有效率的长出肌肉保护骨骼。