双手食指＋拇指圈住量小腿围 医：手指能相碰有健康风险
双手食指+拇指圈住量小腿围，医：若手指能相碰，或用尺量腿围小于33-34公分，要注意是否已经是肌少症候选人。(示意图/本报系资料照片)
台湾面临超高龄化威胁，骨松、肌少症患者逐渐增多，其中老年人肌少症的盛行率已达10-20%。肌力不足，容易跌倒骨折失能；体能虚弱、代谢差、脂肪变多，恐导致代谢症候群、心血管疾病风险上升，增加死亡率，不要忽略肌少症合并骨松的「骨肌减少症候群」。
中华民国骨质疏松症学会秘书长、国立阳明交大附设医院家庭医学部主任黄骏丰医师强调，肌少症是国际公认的重要疾病，不过透过正确饮食与阻抗型运动，只要持之以恒，肌少症可以减缓甚至逆转，更可进一步避免骨质疏松。
●为什么会肌少症？ 65岁以上、慢性病、特定用药高风险族群当心
随年纪渐长，肌肉、骨质会渐渐流失，肌少症风险逐渐升高，黄骏丰医师表示，30岁之后，肌肉量每10年下降8%，肌肉量下降后，容易发生无力、虚弱、疲倦、跌倒、体重减轻等症状。
肌少症除了老化的原发性原因，还有次发性原因，例如卧床过久，活动力下降，肌肉严重流失，严重每天流失可达1%；或罹患重大疾病，此时人体需要大量热量，除了消耗碳水化合物和脂质，也会消耗肌肉来利用蛋白质；另外，营养不良者，如吃素、肠胃道疾病等族群，蛋白质摄取不足，或吸收能力太差，也容易肌少症。
综合上述因素，黄骏丰医师提到，肌少症的高危险族群，（1）65岁以上女性、75岁以上男性；（2）65岁之前则常见慢性病患者，例如高血压性心脏病、糖尿病、BMI过低或过高等，BMI过低通常基础代谢、活动力低，较少使用肌肉，过高则因脂肪过多、肌肉量太少，属于肥胖型肌少症；（3）用药因素，例如长期使用类固醇等药物。
随年纪渐长，肌肉、骨质会渐渐流失，肌少症风险逐渐升高，黄骏丰医师表示，30岁之后，肌肉量每10年下降8%，肌肉量下降后，容易发生无力、虚弱、疲倦、跌倒、体重减轻等症状。(图/健康医疗网提供)
肌少症进展缓慢，出现身体体能变差，步速变慢、握力变弱、身体质量变轻，假使不去医院检测，很难自我发觉。
黄骏丰医师对此建议，可以用双手食指和拇指圈住，量小腿最粗的部位，若两掌的拇指和食指可围成一圈相碰，代表是肌少症高危险族群。另外，也可用皮尺量，男性低于34公分以下，女性33公分以下，也属高风险族群。
目前肌少症的医疗诊断，黄骏丰医师指出，「双能量X光吸收仪」（Dual-energy X-ray Absorptiometry, DXA）、「生物电阻抗分析」（BIA, bioelectrical impedance analysis）都可以分析四肢的肌肉质量。若使用BIA，男性比值在7.0 kg/m2以下，女性在5.4 kg/m2 以下，属于肌少症。
另外，也可以检测患者体能表现，当行走速度低于每秒1公尺以下，或男性握力28公斤以下，女性18公斤以下，也属于肌少症高风险族群。黄骏丰医师说明，「只要体能表现低下，再以仪器检测四肢肌肉量低于标准，即可诊断肌少症。」
●逆转肌少症第一招：从饮食补充蛋白质做起！
肌少症目前没有药物，只能靠饮食与运动改善。但临床许多肌少症患者，透过运动、饮食都可成功长回肌肉量，脱离肌少症标准。甚至补充某些营养补充品，有的患者第一个月可增加10%肌肉量，3个月后就逐步恢复，只要持之以恒，肌少症是可以改善的疾病。
黄骏丰医师强调，长肌肉应摄取优质蛋白质，正常人每天摄取每公斤体重0.8-1公克的蛋白质，老年人则要每公斤体重1.2-1.5公克的蛋白质，「例如一名肾功能正常的50公斤长者，每天约可摄取60公克的蛋白质，一餐平均20克蛋白质。」
蛋白质如何计算？黄骏丰医师解释，一份蛋白质是7克，差不多等于一颗蛋，「早餐可以吃一份起司蛋饼，包含蛋一份，起司一份，再搭配一杯牛奶，刚好三份蛋白质共21公克。」三餐以类似比率分配，就可以满足每日需求。
黄骏丰医师补充，肉类也是不错选择，不过有心血管疾病要少吃猪肉、牛肉等红肉；至于近来很夯的高肌蛋白饮，医师也很推荐，蛋白饮属于支链胺基酸（BCAA），是必需胺基酸，是组成肌肉很好的来源，也比较好吸收，适合给老人家补充。
至于素食患者怎么办？黄骏丰医师提醒，素食患者在临床上比较容易罹患肌少症，可施行奶蛋素，若是纯素，则要多从豆类摄取蛋白质，包含豆浆、豆腐、豆干等。
●逆转肌少症第二招：多做阻抗型运动！
「肌肉需要破坏才会重建！」黄骏丰医师建议，预防肌少症最好做阻抗型运动，并透过运动后补充蛋白质，帮助肌肉重建。
不过，老年人有诸多运动限制，比如有关节炎、骨折开刀过，甚至怕骨折，黄骏丰医师表示「不妨从日常小重量做起」，「去菜市场买菜，回家时可一路将菜篮当作哑铃提上提下，或者爬山时上下来回平举水壶。」。医师更推荐长者「趴在墙上做伏地挺身」，不失为方便的居家阻抗型运动。
至于许多老人家喜欢去公园散步、打太极，有帮助吗？黄骏丰医师说，任何运动都对肌少症、骨质疏松症有帮助（除了游泳对骨松效益较小），他解释，散步时抬腿仍有一定强度；不过他指出，散步这类低阻抗型的运动，应拉长运动时间，至少一周5天，每次半小时健走，步伐迈大、抬高、步速尽量提高，并穿着好一点的鞋子，避免跌倒。
●预防「三高」还要「二低」 远离骨肌减少症候群
肌少症和骨质疏松症都属于慢性病，在还没有发生骨折等并发症前，民众容易轻忽。黄骏丰医师呼吁，足够的肌肉量对于维持代谢平衡和顾骨本都很重要，肌少症是国际公认重要疾病，除了预防三高「高血压、高血糖、高血脂」外，还要同时注意二低「低骨质密度、低肌肉量」，因为没有足够肌力、容易骨质疏松，骨质疏松也容易合并肌少症。两者应同时预防，避免「骨肌减少症候群」上身。