少壮不补乳　老大没骨力

【企划特辑】许多人这辈子最认真喝牛奶、吃乳片的时光是在小时候，为的是要长高又长得头好壮壮，女性怀孕时补充乳制品，一人吃两人补，避免怀个孩子坏颗牙，再来就是步入更年期，希望筋骨强健，减缓骨质流失。告别童年之后，男性尤其会顺势「断奶」，大多数人也不再有喝牛奶的习惯，偶而才会想到就在咖啡、红茶加点鲜奶吧！还记得上次喝鲜乳、吃优格是什么时候吗？还有人大声宣告牛奶喝不得，说会拉肚子、过敏、吃全素；这些年来，还有人抱持牛奶有残留抗生素和荷尔蒙的问题，乳制品吃多反而会骨松、怕血管硬化得心脏病、引发结石等等的健康疑虑；原因百百种，却都忽略了牛奶的好处。然而，奶类还是少不了。营养师宋明桦说明，专家学者根据国人饮食习惯、国民营养调查现况，参考各方研究文献，多次修改国民饮食指南，始终没有将乳制品踢出去，这反映出即便相关的营养学和医学争议不断，结论概括成一句话：利多于弊。最大的考量在于「国人钙质摄取量普遍不足」，宋明桦说，国人钙质摄取的建议量是1000毫克，孕妇可以吃到1200毫克。直到最近一次的国民营养健康状况变迁调查，不论在哪个年龄层，都没有达到这个水准，发育中的青少年连一半都吃不到。另一方面，饮食中还有干扰或抑制钙质吸收的因素，咖啡茶饮中的咖啡因、碳酸饮料、高钠重咸的加工食物，以及深色蔬菜中的草酸、过量蛋白质等，都让钙质在无形中流失。

许多人以为，牛奶是给小孩喝的，要补钙？以后再说；可是，骨质流失到恶化为骨质疏松，过程缓慢无声，储存骨力、骨本，得要趁年轻开始，老了反了来不及，而且饮食习惯根深蒂固，恐怕回不去了。既然日常饮食「少钙」，担心过量钙质会带来健康危害，显然是多余的，宋明桦说，况且鲜乳能上架贩售，从乳源到通路，安全卫生都有层层把关。因此，一天喝上一、两杯鲜乳，好处多多，不仅钙质多，乳糖能帮助钙质收，还有优质蛋白质、多种维生素，方便牙口不好少吃肉的老人家，直接喝下肚，补钙又补肌肉。

此外，早餐饮品替换喝，鲜乳和高纤的豆浆轮流上场，豆浆有着丰富的植物性蛋白质、大豆卵磷脂，有助提升学习注意力和记忆力，所含有植物性雌激素，也有助骨质再吸收。熟龄族因牙口问题少吃肉，平时蛋白质摄取不足，面临肌少症状况，建议成年人也要开始多喝高纤的豆浆补充优质蛋白质，有助肌肉增生。

「一天之中，早餐是喝鲜乳、豆浆等优质蛋白质的最佳时机」，宋明桦说，此时饮料店尚未开门做生意，没有手摇杯饮料的诱惑，更没有午晚餐食物的干扰；一早喝鲜乳、豆浆，先喝先赢，喝出好脑力。记得选择精选乳源，层层用心把关的鲜乳或具国家健康认证且含有高纤的市售包装豆浆，更能喝出安心与健康。配合适度日照以及像跑步、健走等负重运动，均衡饮食，打造好骨力好肌力。