热量低的豆制品怎么选？含水量是关键！
豆浆消化吸收快，还能补充水分，很适合作为运动后补充蛋白质的来源。(图/康健杂志)
想要减重增肌，运动后必须补充蛋白质借以修补、再生运动时被破坏的肌肉组织。如果搭配适量的碳水化合物，还能增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。除了从肉类摄取蛋白质，豆制品也含有不少蛋白质，油脂含量也较低。不过，市面上的豆制品百百种，有些经过加工制成，到底应该怎么选，才能避免踩地雷，增加身体的负担？
含水量越高，热量越低
中国文化大学推广教育部兼任讲师陈俊成指出，豆制品还可分成从黄豆磨成豆浆后所衍伸出来的各种产品，包括豆腐、豆干、豆皮等，以及从大豆经过化学萃取出蛋白的间接豆制品，例如素鸡、素鸭、素鱼等。
●一般豆制品
1.豆浆：豆浆是黄豆研磨后而成，属于轻加工的食物，从可获性和方便性来看，很适合运动后补充，好食课创办人、营养师林世航表示。而且豆浆是液体，消化吸收快，还能同时补充水分，营养师杨哲雄说。
但如果肠胃不好、担心胀气，可以改喝豆奶，把豆浆加热煮沸，就能分解黄豆中容易胀气的物质，也可以直接购买市面上无糖的豆奶。如果想从豆制品摄取大豆异黄酮，则可以用50°C的逆渗透水，放置在电锅中保温、浸泡黄豆8小时，之后将泡豆的水倒掉，换干净的水，再将黄豆煮熟、杀菌。
2.豆腐：传统板豆腐是将豆浆加入凝固剂硫酸钙，形成半凝固状态后，舀进一盒盒包了纱布的木制模子，再将盖子盖上按压。超市的盒装嫩豆腐则使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，直接在盒子内凝固成型。豆腐含水量高，热量也较低。
3.豆干：豆腐再多压出一些水分，并用纱布包起来或使用不同模子塑形，就变成比较坚硬的豆干，不需要使用太多额外的添加剂。
4.豆皮：豆浆上浮的一层蛋白质和油捞起来后晒干，就是豆皮，有些会再油炸，并加入面筋，热量较高。
5.冻豆腐：冻豆腐是将豆腐冷冻、产生冰晶、破坏组织，溶化后就会产生空洞。
6.百页豆腐：陈俊成指出，百页豆腐的做法比较不一样，是在豆浆里面加入黄豆蛋白、淀粉或化学修饰淀粉、油脂、乳化剂、盐、味精等，调制成浓稠流动状的液体，再利用加热凝固，没有经过豆浆加凝固剂变成豆腐的过程。由于油脂成分较高，总热量，可能有高达5~6成来自油脂。
素肉属于间接豆制品，要注意是否添加磷酸盐，最好同时多补充钙。(图/康健杂志)
●间接豆制品
间接豆制品如素鸡、素鸭、素火腿等，常被视为「素肉」，都要经过加工、使用添加物，才能做出成形漂亮、口感佳的食物。以素鸡来说，有些为了维持安定性和避免酸坏，会使用添加物和防腐剂，修饰化学淀粉和磷酸盐则能增加口感，陈俊成说。
这类间接豆制品主要的原料为黄豆蛋白或面筋。面筋是小麦的蛋白质，也称作麸质。制作过程会将油脂、乳化剂混和后加热，再加入大量黄豆蛋白，煮成浆状后灌模，接着再加热定型。
但添加物长久吃下来可能造成身体负担。譬如磷酸盐，添加物的磷属于无机磷，很快就会被人体吸收，造成血磷过高、高血磷症，长期大量可能导致骨质疏松、影响肾功能，最好同时再多补充钙。
若要增加肌肉量，除了从豆制品摄取蛋白质，建议还要搭配肉类、牛奶或蛋。(图/康健杂志)
要搭配摄取动物性蛋白质
摄取豆制品还有几个原则：
1.越原型越好：林世航建议，若要补充植物性蛋白，轻加工豆制品，包括豆浆、豆腐、豆干都是不错选择。
2.适量食用：虽然不少豆制品都含有添加物，但陈俊成强调，大部分添加物的量并不多，都在标准使用范围内，只要避免过量摄取，就不会对身体造成太大负担，同时也要留意成分标示。
3.搭配食用肉类、牛奶或蛋：植物性蛋白质欠缺部分必须胺基酸，需仰赖动物性蛋白质获取，动物性蛋白质也比较容易被人体吸收。如果担心肉类油脂较高，可以选择鸡胸肉或里肌肉。【全文来源《康健杂志网站》减脂增肌需要豆制品，避开地雷这样选】
详见《康健杂志网站》。
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