新年新享瘦计划 营养师推荐的14天燕麦菜单
营养师推荐14天燕麦菜单，轻松减肥，享瘦超简单。(图/好食课提供)
先前好食课制作了燕麦懒人包，让粉丝们一张图看懂燕麦的营养与功效。推出后反应非常热烈，许多粉丝私讯想要知道燕麦到底该怎么吃，有没有相关的菜单、食谱。这次更设计了14天燕麦菜单，一改大家对于减肥就要挨饿、只能吃水煮餐的迷思观念，并归纳出几个减肥的重点，要让大家跟着做，就能轻松减肥又有效！
膳食纤维，是减肥的重点！可以帮助调整肠道菌相，进而影响体脂肪代谢。根据国民营养调查结果，有九成的国人膳食纤维摄取不足，不论男女，每天吃不到15公克的膳食纤维，距离建议量25公克还差得远！
因此，好食课建议可以选择全榖杂粮，例如: 燕麦、五榖米、糙米，让主食的膳食纤维更加丰富！燕麦中的膳食纤维含量是白米12.1倍！
而燕麦里的β-聚葡萄糖，是一种以特殊键结存在的糖类，因为无法被人体吸收，亦可视为是膳食纤维的一种。
因此，营养师很建议减少精致白米份量，选择糙米、紫米等，也能再加上无调味的即食燕麦片煮成燕麦粥，能增加饱足感，也让我们不会饿了就随手抓饼干面包果腹，也有足量的膳食纤维，帮助调节肝脏胆固醇的代谢，减少胆固醇、三酸甘油酯。
外食族也可以准备随手包的燕麦片，在早餐或下午茶时吃，热量不高又可以补充膳食纤维，也可以加到无糖豆浆或牛奶当作早餐，也建议在点餐时多点一至两道的蔬菜，让摄取量更达标。
●减肥观念二：控制热量减少糖
热量控制，是最大的重点，我们可以从点心、零嘴开始调整，举例来说，将含糖饮料改成无糖的美式咖啡、鲜奶或者是水果，饮料点心的热量就可以减少超过50%。
而且不加糖，再将热量下修，更可以避免因为摄入精制糖后引起的胰岛素快速分泌，而促进体脂肪合成的问题。
如果是不常开伙的外食族，也可以从三餐的食物烹调方式着手，将白酱义大利面换成清炒风味；或是将早餐的奶茶换成一杯无糖豆浆。豆浆又是低脂的优质蛋白质，不仅可以提供饱足感，低升糖指数的一餐，餐后血糖波动幅度较小，也会让早上的工作更有精神，不至于昏昏欲睡喔。
●减肥观念三：容易执行
难以执行与持续，很多减肥者无法成功的原因。多数人无法自己准备午餐，所以建议在上班前与下班后，利用简单的燕麦片入菜，能帮助做饮食控制。
不过，虽然营养师以燕麦作为提高膳食纤维的妙招，但你知道吗？市售麦片、榖粉商品，很多都是经过调味的，里头所含有对健康助益的燕麦、榖类含量并未受到规范，而且含有精制糖，反而增加热量负担，也会有肥胖的问题。
所以要提醒粉丝，选择燕麦片时，看清包装上的营养标示，不加糖、有健康食品认证，清楚标示膳食纤维和β-聚葡萄糖含量，才能让减脂（体脂与血脂）事半功倍喔。除此之外，每天建议摄取量为75克，可以达到30%的膳食纤维建议量，也才能具有减少体脂肪合成的功效喔！
营养师设计的14天燕麦菜单。(图/好食课提供)
营养师设计的14天燕麦菜单。(图/好食课提供)
●好食课营养师设计的燕麦食谱
.材料：
即食燕麦片40公克（约6汤匙）
香蕉1根
优格1小盒（约150cc)
鲜奶50cc
无糖可可粉少许
作法：
香蕉切成圆薄片备用，取一个燕麦罐，依序加入燕麦、优格、香蕉片，再倒入牛奶，放到冰箱冷藏6小时，食用前洒上无糖可可粉即可。
香蕉可可优格燕麦罐。(图/好食课提供)
海鲜燕麦粥。(图/好食课提供)
【海鲜燕麦粥】
材料：
即食燕麦片40公克（约6汤匙）
鱼片70公克
虾子2只
猪绞肉1两
小白菜1碗