西瓜那么甜，含糖量一定高？真相是……（附水果含糖量比拼表）
第321篇原创文章
伴随着夏天的脚步，来营养门诊讨论减肥问题的患者越来越多。在制定饮食方案的时候，提到水果，往往会出现如下的对话内容：
患者：我还能吃西瓜吗？
我： 能啊！
患者：啊？真的吗？西瓜含糖量那么高！您确定？
我： 真的能，没忽悠您！
患者：但很多人都说西瓜太甜糖太多太长肉，想减肥就不能吃……
今天这篇，主要包括四部分内容：
为西瓜正名！
是不是越甜的水果，糖含量越高？
是不是越甜的水果，越容易长胖？
有糖尿病的朋友能否吃西瓜？
水果甜味的决定因素有哪些？
首先，我们需要明白三点：
水果不是纯甜的，而是甜酸咸苦口味的混合体；
甜酸口味为主体，分别由糖类和有机酸产生；
最终的口味感受，也并非甜味和酸味的简单叠加，而是水果中的可溶性糖和不同的有机酸共同作用后的综合结果。
基于这三点，大家还需要掌握下面这几点关键知识：
水果里的可溶性糖包括：葡萄糖、果糖、蔗糖等；
水果里的有机酸包括：苹果酸、柠檬酸、酒石酸等；
水果的甜度，取决于上述各种糖和酸的种类、含量、比例。
水果越甜含糖量就越高吗？
这就涉及到了水果中不同糖组分对甜度的影响程度、或者说贡献程度的差异了。虽然都是糖，但葡萄糖、果糖和蔗糖的甜度是有较大差别的。
一般以蔗糖的甜度作为1.0
果糖的甜度为1.75~1.8
葡萄糖的甜度为0.7~0.75
因此，当一种水果中所含的糖组分比例不同（也就是葡萄糖、果糖、蔗糖所占的百分比不同），这种水果的甜度值就会不同。
这还不是决定这种水果“甜不甜、有多甜”的最终结局。虽然可溶性糖的含量和比例对甜味的影响最大，但前面说过了，有机酸在“甜味制造”里也是“股东”、有发言权和决策权的。
当糖酸比＜20，风味淡或趋酸
当糖酸比在20—60之间，风味酸甜适度
当糖酸比＞60，甜味增强
嗯，看到这里，你是不是以为这就是结论？No！还没终结！
就算是同样的糖酸比、或者说同一块水果，分别给不同的人吃，感受到的甜味也会不同！这是因为：我们每个人的甜度味觉阈值不同！
什么意思呢？不同的人的舌头感受甜度的“能力”是不同的。
首先，我们需要了解：舌头上的味蕾是味觉的主要感受器，此外，口腔及咽部黏膜的表面也有散在的味蕾存在。一个人大约有9000个味蕾细胞，负责帮助我们感受来自食物的各种味道刺激，感受甜味的味蕾主要分布在舌尖。
不过，味蕾细胞感受味道的能力并非无穷大，而是有限的。以糖水为例，当我们向100毫升水里加入0.1克糖的时候，我们几乎感觉不到甜味，随着往水里加入的糖量增减，我们能清晰品尝出这杯水的甜味从无到有、从淡到浓、从美好到甜得发腻……能够品尝出甜味（哪怕是微微的甜味）的那个甜度，是我们的“感觉阈值”。而当溶液里的糖分子达到一定数量，舌头能够感觉出来的甜度就不会再有变化了，我们称之为到达“最大阈值”。
有人用蔗糖溶液做过研究，发现女性的甜度敏感区间比同龄男性要大，也就是感觉阈值更低、最大阈值更高——女性能够感觉到的甜度范围更宽，甜味感受更丰富。
看到这里，可能不少朋友会恍然大悟：难怪女性更喜欢吃甜食……
从上面的知识点里，我们不难总结出两点结论：
水果的甜度越高，不意味着含糖量越高；
甜度是一种味觉感受，同样的水果，有些人吃起来可能觉得甜，别人则未必有同感。
那么，回到我们今天这篇的主角——西瓜。它之所以口感美好、口味清甜，就是因为它所含的可溶性糖里，果糖的比例非常高，同时西瓜有机酸含量低。事实上，西瓜的总含糖量，在水果大军里算低的。而与它形成鲜明对比的，是火龙果，吃着没多甜，含糖量和热量却都不低。
毕竟，西瓜的主要成分是水分，作为一种水分含量在90%左右的水果，在暗算你让你长胖这件事儿上，它又能“坏”到哪儿去？！
帮你长胖的水果有哪些？
事先声明：在“胖”这件事上，水果绝对不背锅！原因在于，抛开所有的遗传因素和疾病因素，单就食物对于胖瘦的贡献，最终决定因素还是我们全体热量摄入与能量消耗之间是正平衡还是负平衡。这一点，我既往的文章里已经科普过无数次了，就是：
全天经由饮食摄入的热量＞体力活动消耗的热量，且长期如此，则体重增加
全天仅由饮食摄入的热量＜体力活动消耗的热量，且长期如此，则体重减轻
因此，单单吃水果这一类食物，是不可能让你胖死的！除非你在一日三餐和零食不减的基础上，再狂吃一堆水果，那么，就算你吃的是低热量水果，也扛不住量大带来的总热量“加持”。反之，不论你饮食和运动是否自律，一个拳头大小的水果，就算热量很高，也不至于帮你“一夜暴福”或“一月增福”（发福的福）
接下来，我给大家列了一张表，帮你了解同样是100克果肉，不同水果的含糖量以及帮助你长肉的能力。（请点开放大阅读，对视力更友好）
备注：这里面的含糖量是除去膳食纤维后的可利用碳水化合物的量
怎样，看完这张表，有没有颠覆你对水果甜度与热量的认知？
单就热量和对体重的贡献而言，同样的100克果肉，当然是含糖量越高的热量越高、对体重的贡献越大；含糖量越低的热量越低，对体重的影响越小。不过，还是那句话：对于没有血糖问题、只是想要控制体重的朋友们，含糖量不是问题，进食量才是关键。只要适量，想吃什么吃什么——水果绝对不是压倒你体重的最后一口热量！
有糖尿病的朋友能否吃西瓜？
答案是肯定的！必须能！不仅是西瓜，什么水果都能吃！
有糖尿病的朋友，在水果这个问题上，需要掌握的关键知识，不是能不能吃，而是如何选择、以及吃多少。你们需要关注的水果：
GI值，即血糖生成指数。简单解释，就是：同样100克食物进肚子后，让你的血糖波动的程度，越高表示升血糖速度越快、越低表示升血糖速度越慢；
GL值，即血糖负荷。GL = 食物的GI × 所摄入的食物的可利用碳水化合物含量。有些食物的GI值很低、但含糖量很高（也就是可利用的碳水化合物含量）；有些食物GI值和含糖量都很高或都很低；而有些食物虽然GI值很高、但含糖量很低。这些食物进肚子后，最终对血糖的影响程度、也就是GL值自然不同。一般来说，我们把GL＞20的称为高GL食物，对血糖影响较大；把GL＜10的称为低GL食物，对血糖影响相对较小；而GL在10~20之间的称为中GL食物，对血糖的影响居中。
以西瓜和苹果为例：
西瓜的GI值非常高，GI=72，但是它的碳水化合物含量很低，每100克西瓜含5.8克碳水化合物，抛开其中0.3克膳食纤维，那么可以对血糖波动产生影响的碳水化合物的含量为5.5克。所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96，属于低GL的食物。
苹果的GI值很低，GI=36，但是每100克果肉中可利用碳水化合物的含量为12.3克。所以苹果的GL=36%×12.3=4.428，也属于低GL的食物。
显而易见，西瓜和苹果的GL值非常相近。所以，同样吃100克果肉，二者对血糖的影响程度是较为相似的。
这么一分析，相信有糖尿病的朋友们立刻就释然了：夏天这么热，在两次正餐中间少量吃点儿西瓜，完全是OK的。只不过需要注意进食量，一次控制在150克果肉，就不用担忧对血糖的影响。但是，如果一天中吃了好几次、或者好几个150克西瓜（果肉），请一定减掉相应的主食量，以免让血糖显著波动。
关于GI和GL，以后有机会详细跟大家说，今天简单了解一下就好。
不知道今天这篇，是否圆满解决了你关于水果甜度与含糖量、以及甜度与长肉之间的所有困惑？或者是否破了你对某些水果的“我执”？欢迎在留言区告诉我你的读后感，也欢迎你顺手转发给亲朋好友们，刷新一下大家对水果的错误认知。
最后，送一条爱心提示：如果你正在减肥，吃瓜的最佳时间，是加餐时间或者晚饭前，而不是饭后追剧的时候。否则，一不小心就会破功哦……
—— 全文终 ——
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（文中用图来自网络）
遂谦碎碎念
来，我们干了这块
小屋主人简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
聂继云，《果品绿色生产与营养健康》，中国农业科学技术出版社李文生，杨媛等，水果中蔗糖、还原糖、可溶性糖与甜度相关性的研究，北方园艺2012(01)：58～60
Y Jiang, J Song, Handbook of fruit and vegetable flavors, 2010
周奇，原通磊，甜度味觉阈值研究，2010年4月第24卷第4期
杨月欣，王光亚，潘兴昌主编.中国食物成分表（第2版）.北京大学医学出版社，2002.
杨月欣.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念.北京大学医学出版社，2003.
杨月欣主编.《中国食物成分表标准版》北京大学医学出版社，2018.