坚持「三分练七分吃」原则 穆熙妍分享8个吃不胖还能瘦的饮食习惯
过了一个年，经历一周的大鱼大肉，心情是愉悦了，但我就问一句，身材有变化吗？
我先回答，我不但没胖，还瘦了。
我没有禁食，过年怎么可能不吃，但我有几个秘诀，都是简单的习惯，改变了就能怒吃不胖，说不定还能瘦，以下就是我要分享给大家的秘诀：
1. 不要饿肚子
是的，看起来有些不可思议，但减肥的第一件事，就是不能挨饿。
先别高兴得太早，这不是说你就能湖吃海喝，大家说三分练七分吃，可见吃对减肥有多重要。想要变瘦，不吃是绝对不行的，但要把握诀窍，要吃对的食物，高纤无油低糖，还要少量多餐，你要欺骗身体的自我保护机制，让它觉得随时能摄取养分，所以才不会储存多余的热量，将之转化成脂肪。
饿过头还会造成另一个问题，就是一有机会就暴食。大家都去过超市，肚子饿的时候看什么都好吃，一个饥饿的人去买菜，绝对会比吃饱了的人买得多。减重也是这样，两餐之间如果隔太久，一定会造成正餐吃得过量。饭前可以先喝一大杯水增加饱足感，尤其出外应酬，没那么饿的话点菜也不会点太多。
该怎么办：一旦饿了，就要抓东西吃，一小把原味杏仁（10~12颗），一颗苹果，一根香蕉，或一杯低糖／无糖豆浆，都算一餐或垫肚子的小点心。
2. 专心吃，感受食物的美好
很多人喜欢边看电视边吃饭，或是吃零食（减肥的人还吃什么零食！），这个习惯对减重非常有害，因为你很容易就进入无脑模式，在哈哈大笑看综艺，或是哭哭啼啼追剧的时候，无意识地吃下一大堆卡路里。
该怎么办：吃饭就专心吃，将食物用较小的容器盛装（看起来会多一点），如果可以，摆得漂漂亮亮，增加仪式感与幸福感。感受吃下去的每一口，真正意识到自己在进食，而不是盲目吃。
如果一定要边看电视边吃，也有另一个折衷的办法：先把一餐预备的量准备好，吃完绝不再添。还可以有借口买漂亮的杯碗盘，多开心喔耶。
3. 细嚼慢咽
这看起来很容易，好像对减肥也没什么帮助，其实影响比你想像得大。放慢进食的速度，不但能让食物的养分更好被胃吸收，还能提早得到饱足感、囫囵吞枣的饮食方式，更像是用眼睛和脑袋在吃，身体其实早就没那么饿了，可嘴就是停不了。
该怎么办：吃饭的时候，建议左右各嚼20次（这样也不会一边脸大一边脸小），仔细将食物分解后再吞下，你会发现需要的食物量变小，自然减少卡路里的摄取。
4. 选择好的碳水
很多人视碳水如减肥的大敌，觉得要瘦就是一点淀粉都不能吃，其实不是的。完全没有碳水的饮食很难维持，有的人会觉得没有吃饱，毕竟我们的身体是需要并习惯淀粉的，粥粉面饭面包能带来幸福感。我知道这句话是老生常谈，但减重真的要营养均衡，碳水不是不能吃，但要在对的时间吃，选对的种类吃。
比如说早餐就可以放心吃，晚餐就尽量避免，碳水要选制造过程中没有油的。比如全麦面包就可能是一个隐藏的陷阱，我曾经以为全麦食品绝对比白饭或面好，后来请教了营养师，才知道看成分才最准确；有的号称全麦/黑麦/杂粮的碳水，其实制造过程中都加了油，热量反而比纯米或面来得高。
该怎么办：早上可以用纤维多的碳水代替，例如玉米、番薯、芋头、甚至马铃薯都是所谓粗粮，能增加保腹感，又能用一整天的时间来消化。
5. 调整食物比例
之前说到减重的饮食要均衡，也就是肉菜碳水都要摄取，而秘诀在于比例。想瘦的进食方式，蔬菜要占最大部分，其次是肉类（海鲜鸡肉瘦牛肉），淀粉要占最少的比例。
我因为不是非常喜欢吃蔬菜，所以吃饭的时候反而会先把菜吃掉，确保摄取足够纤维之后再吃肉。如果顺序调过来，可能吃完碳水和肉之后就饱了，那么对减重最有帮助的蔬菜就吃得不够。
该怎么办：我很喜欢藜麦，除了直接当饭吃，还会煮熟来拌沙拉，加上一点蒸熟的番薯块，再加煎蛋或白煮蛋，就是很好的一餐。
6. 分享食物分享爱
这个饮食习惯适合聚餐，人越多越好使。应酬对于减重的人真是煎熬，一本菜单放在前面，看起来什么都好好吃。中式饮食还好，只要控制不多伸筷子就行，可如果是西式餐厅，各人点各人的，这个时候就要扮作大方友善亲和的样子，狠下心来把食物与大家分享。我有朋友无论点什么，餐一送上就切下一半，问别人要不要尝尝看；有没有人要吃是一回事，但她硬生生就是比别人少摄取一半的卡路里。
该怎么办：送餐后就立刻分食，别吃到一半才分给别人，除了顾及礼貌与卫生，还有个更重要的原因。一开动还记得要少吃？我们不要欺骗自己。
7. 天然的才好
就像第一条说的，减肥的时候不是不能吃，但要吃得对，吃得好。我认为「对」是指时间，比如说一定要吃早餐，晚餐吃得少，消夜绝对禁止。所谓「吃得好」，不是精致或是过度处理或烹调，而是正好相反，食材越天然，料理方式越简单越好。
能蒸煮就不要油炸，能直接吃就不要榨汁，尽量保持食物原本的样子，肉类避免加工。同样都是蛋白质，鸡胸肉就会比鸡肉丸好，一片猪肉牛肉也会比香肠的热量低很多，因为后者比前者多了添加物。
该怎么办：我会尽量选择蒸烫或是加橄榄油煎的料理法，外食族也不用担心，现在很多健康餐可以选择，我会买这种即食鸡胸肉，加热撕开就可以吃，一片热量只有150左右，蛋白质有33克。
8. 吃完要动
我们都知道饭后马上做运动很伤胃，但这不表示你就可以捧着一个饱肚子躺在沙发上看电视。轻度的活动能够帮助消食，例如散步，如果没有时间或条件，起码可以在办公室尽量多起来走动几次，也比长时间坐在桌子前面长肉好。
绝对绝对不要一吃饱就睡觉，我有个朋友因为每天需要很早起，午饭后习惯小睡一下，而且会睡到全身发热，明明吃得也不多，一年后居然胖了十公斤，他亲妈都要不认得他了。
以上都是一些不费力就能改变的饮食习惯，却有意外的效果，让减肥少一点血泪汗，甚至事半功倍。我春节前后都很偷懒没运动，但饮食尽量按照这几个习惯，最近回健身房赶进度，但也没胖，教练说体脂还降了一点。
春天马上要悄悄地来了，接下来就是轰轰烈烈的夏天，我们的身材不能凄凄惨惨凄凄。回到三分练七分吃，今天你运动了没？
图、文／VOGUE
※图片+文字：Vogue 风格达人 - 穆熙妍（完整文章请看VOGUE.com）
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