不是肌肉变少！研究揭老了走不动关键 3招改善

随着年龄增长，不少人会发现日常活动如爬楼梯或快走，变得更加吃力。（示意图：shutterstock／达志）

随着年龄增长，不少人会发现日常活动如爬楼梯或快走，变得更加吃力。对此，复健科医师王思恒引述研究发现，即使肌肉量相同，老年人的运动能力仍显著低于年轻人，而关键就在于血管供血效率下降。他建议，日常可透过有氧运动、抗氧化饮食，以及搭配肌力训练，来延缓这些变化。

医师王思恒在个人粉专发文说明，「关键功率」（Critical Power）是指运动时能维持稳定状态的最大功率。当低于此数值时，肌肉能稳定供氧并清除代谢物；但一旦超过，肌肉中的乳酸会迅速累积，导致疲劳加速。研究显示，老年人的关键功率比年轻人低约30％，这与血管供血效率下降密切相关，特别是在接近运动极限时，老年人的血流量无法达到像年轻人那样高峰。

王思恒接着说，运动时，血液流向肌肉的效率取决于血管的扩张能力和血管内皮功能（如生成一氧化氮）。然而，老化会导致内皮功能下降，使血管弹性减弱，进而影响血液流量和氧气供应。这也解释了为何即使老年人拥有与年轻人相近肌肉量，耐力仍不及年轻人。此为肌肉品质的问题，而非单纯肌肉数量差异。

至于该如何改善运动耐力？王思恒建议可从3方面着手，包括有氧运动，例如快走或骑车能增强血管弹性；抗氧化饮食，如地中海饮食型态，多吃蔬菜、水果，以及以橄榄油为主要油脂来源；肌力训练，从而提升肌肉量与品质，帮助减轻肌肉老化的影响。

王思恒强调，老化对运动能力的影响不仅来自肌肉减少，还涉及血管功能的退化。然而，透过科学的运动与健康生活方式调整，可以延缓这些变化，使迈入年老时依然活力充沛。