存钱不如“存肌肉”！研究发现：有肌肉的人更长寿！

你知道吗，有肌肉的人更长寿！

人体有超过600块肌肉，和骨骼、关节一起，使我们能够站立和活动。肌肉是力量之源，强壮的肌肉可以保护骨骼和关节免受损伤。但是，肌肉的质量与力量，在我们体内不是一成不变的，需要有意识地储存。因此有一个说法是，存钱不如“存肌肉”。

2022年发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周只需要用30-60分钟（约每天5-8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。 ①

健康时报图

想长寿

“存肌肉”很重要

首都体育学院体医融合创新中心讲师杨一卓2023年在健康中国刊文中表示，与人体骨量一样，肌肉的质量和力量在青春期晚期和成年早期也会增加，但从50岁起，开始大幅下降，不仅是肌肉萎缩、质量下降，还会出现肌肉力量和功能的减退。 ②

那“存肌肉”有什么好处？

1. “存肌肉”有助于对抗疾病

提高肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，预后更好。

2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。 ③

2. “存肌肉”降低心血管病风险

骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如心梗）的风险降低了81%。 ④

3. “存肌肉”有助于预防骨折

肌肉作为人体的钙库，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。 ②

4. “存肌肉”更容易避免肥胖

“存肌肉”还可以省下减肥的费用。现在很多人减肥，实际上增肌减脂才是最佳的瘦身方式。力量练习消耗脂肪的效率，远高于慢跑这样的有氧运动，并且练出来的肌肉形状更好，能让身体形态更加紧致有型，达到事半功倍的效果，还更容易维持减肥效果，不反弹。 ②

5. “存肌肉”省下很多医药费

“存肌肉”可以帮你省下很大一笔医药费。肌肉是人体最大的内分泌器官，人运动时肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。 ②

预防肌肉衰老

做好吃和动

四川省人民医院急救中心主任医师江华2017年在健康时报刊文表示，预防和减缓肌肉衰老，不容忽视。

1. 如何吃——多吃蛋、奶和豆制品

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。

另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

2. 如何动——多种运动方式相结合

对于预防肌肉减少症而言，运动是指一整套、极为个体化的方案，应包括：

（1）适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；

（2）改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；

（3）提高体能、改善心肺功能的有氧运动（最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走）。

需强调的一点是，没有任何一种运动适合于所有人，制定一个运动计划必须根据年龄、健康状况、可及性综合考虑。

像游泳就是一种全面和有益的运动方式（通过对强度和时间的控制，游泳可以是无氧运动，也可以是有氧运动），对于老年人常见的膝关节问题还具有康复治疗效果。 ⑤

为了我们能健康地老去，为了能高质量的长寿，从现在开始每天“存肌肉”吧！

精选

文章

本文综合自：

①Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, BMJ,2022.

②2023-09-27健康中国《为什么说存钱不如“存肌肉” | 科普时间》

③Carla MM Prado, Jessica R Lieffers , et al. Prevalence and clinical implications of sarcopenic obesity in patients with solid tumours of the respiratory and gastrointestinal tracts: a population-based study, The Lancet Oncology,2008.

④Stefanos Tyrovolas, et al. Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study,2019.

⑤2017-05-09健康时报《让肌肉老得慢一点》

编辑：王真

审稿：鲁洋