天冷不想动小心「肌肉无力」！ 物理治疗师教3招改善

天冷不想动小心「肌肉无力」！ 物理治疗师教3招改善。（示意图：shutterstock／达志）

林女士在台中医院追踪慢性病约5年，近日双脚酸软无力，经医师问诊才想起之前常到公园做操，近期因天冷很少出门，经物理治疗师教导在家暖身、肌力和伸展训练，运动1个星期后明显改善；医师25日提醒，冬季天冷，罹慢性病者因不动而关节僵硬及肌肉无力发生率会更高。

卫福部台中医院复健科主任蔡明妙表示，冬天因天气冷，久坐不动及长期卧床的族群容易出现体耐力变差及关节僵硬的问题，若不注意很快就会肌肉流失且肌力下降，进而增加跌倒与骨折的风险；家中长辈若有罹患慢性病（中风、高血压、糖尿病等）因不动而关节僵硬及肌肉无力发生率会更高。

台中医院物理治疗师谢亚婷25日说明，早起时若觉得四肢僵硬不好活动，可以先在床上进行擡手、擡脚和擡屁股等动作暖身。（台中医院提供／潘虹恩台中传真）

物理治疗师谢亚婷建议民众在家可适度的进行暖身运动、肌力训练与伸展运动。暖身运动每个动作重复10次、做3回合，包括「擡手」让双手手心朝向身体方向，擡高至枕头旁再放回身体旁；「擡脚」让双脚稍屈膝，1次1只脚擡离床面，两脚交替；「擡屁股」将双手放身体两侧、双脚屈膝、脚底踩稳，将屁股擡离床面再放下。

台中医院物理治疗师谢亚婷25日说明，肌力训练可使用装水的保特瓶、弹力带或弹力绳辅助，并坐在有靠背椅子上执行拉绳子、强化大腿肌力等。（台中医院提供／潘虹恩台中传真）

肌力训练坐在有靠背椅子上执行，每个动作重复10次、做3回合，可使用装水的保特瓶、弹力带或弹力绳辅助。其中「拉绳子」用双手拿着宝特瓶或弹力绳平举往外拉开再放松（手放胸前），再将绳子固定于椅脚或双手拿着宝特瓶，双手往旁边平举（手放身体两侧）：「强化大腿肌力」则将弹力绳固定于脚踝位置并将另1头固定于椅脚，做膝盖伸直动作，再将弹力绳固定于双脚大腿（膝盖上方），并做双腿开合动作。

台中医院物理治疗师谢亚婷25日说明，伸展运动可使用毛巾、弹力带或弹力绳辅助，伸展手臂及前胸肌群，坐姿下将弹力绳或毛巾放于身体后方，一手在上一手在下，来回像在洗澡。（台中医院提供／潘虹恩台中传真）

三、 伸展运动建议每个动作停留20至30秒、重复5次、做3回合。其中，伸展手臂及前胸肌群是坐姿下将弹力绳或毛巾放于身体后方，1手在上1手在下来回；伸展大腿后方肌呈平躺姿势，双手抱着膝盖碰胸后停留，1次1只脚；伸展小腿后方肌群则是坐姿将毛巾或弹力绳放于脚底位置，膝盖伸直并将脚板往身体方向拉。

谢亚婷提醒，高龄者保健之道着重于骨骼肌肉的健康，天冷不想出门，不妨在家中简单运动，加强关节周遭的肌肉，减轻关节周遭压力，缓解关节疼痛问题，但若无改善或疼痛加剧仍需尽速就医检查。