天冷不動小心「僵了」！物理治療師教3招化解

第二招强化大腿肌力。图／台中医院提供

一名林姓妇人因慢性病在卫福部台中医院门诊追踪约5年，近日因关节僵硬、双脚酸软无力就医。医师蔡明妙仔细询问后，林女才想起，近日天气冷很少出门走动，以往常去公园和大家一起做操也都缺席。所幸经医师详细卫教，物理治疗师教导在家运动的方法，做了一周后，明显改善。

台中医院复健科主任蔡明妙说，冬天因天气冷，久坐不动及长期卧床的族群易出现体耐力变差及关节僵硬的问题，若不注意很快就会肌肉流失且肌力下降，进而增加跌倒与骨折的风险，家中长辈若有罹患中风、高血压、糖尿病等慢性病 ，因不动而关节僵硬及肌肉无力发生率会更高。

物理治疗师谢亚婷建议，民众可在家适度暖身运动、肌力训练，与伸展运动，有效改善肌肉关节酸痛。高龄者天冷不想出门活动，不妨在家中尝试这三项运动，缓解关节疼痛问题，若疼痛加剧，请尽速就医。

一、 暖身运动

早起时，可以先在床上做暖身运动。每个动作重复10次、做三回合、每回间休息一分钟。

1. 擡手：双手手心朝向身体方向，擡高至枕头旁再放回身体旁。

2. 擡脚：双脚稍屈膝，一次一只脚擡离床面，两脚交替做。

3. 擡屁股：双手放身体两侧、双脚屈膝、脚底踩稳，将屁股擡离床面再放下。

二、 肌力训练

可使用装水的宝特瓶、弹力带或弹力绳辅助，并坐在有靠背椅子上执行活动。

建议每个动作重复10次、做三回合，每回间休息一分钟。

1. 拉绳子：

① 双手拿着宝特瓶或弹力绳平举往外拉开再放松，手放胸前。

② 将绳子固定于椅脚或双手拿着宝特瓶，双手往旁边平举 ，手放身体两侧。

2. 强化大腿肌力：

① 将弹力绳固定于脚踝位置并将另一头固定于椅脚，做膝盖伸直动作。

② 将弹力绳固定于双脚大腿（膝盖上方），并做双腿开合动作。

三、 伸展运动

可使用毛巾、弹力带或弹力绳辅助。

建议每个动作停留20至30秒、重复5次、做三回合，每回间休息一分钟。

1. 伸展手臂及前胸肌群：坐姿下将弹力绳或毛巾放于身体后方，一手在上一手在下。

2. 伸展大腿后方肌群：平躺姿势下，双手抱着膝盖碰胸后停留，一次一只脚。

3. 伸展小腿后方肌群：坐姿下，将毛巾或弹力绳放于脚底位置，膝盖伸直并将脚板往身体方向拉。

第二招肌力训练。图／台中医院提供

第三招伸展大腿及小脚后方肌群。图／台中医院提供

第三招伸展运动。图／台中医院提供

第一招暖身运动。图／台中医院提供