防骨折、增稳定！物理治疗师教3招运动防跌法

第1式「擡臀运动」，需要平躺床上，双脚膝盖微弯放床上并擡起臀部。（翻摄画面／纪爰高雄传真）

高雄1名76岁老妇，日前因台风来袭家中淹水，正准备移动时不慎滑倒，加上她有骨质疏松病史，平时又没有肌力训练习惯，竟造成右髋关节骨折，赶紧送医接受手术，并经过数月物理治疗复健，才恢复行走能力。

跌倒后若忽视不理会，很容易再度跌倒甚至致命！活力得中山脊椎外科医院复健科物理治疗师林沛均指出，这位患者会跌倒骨折，主要是肌力不足，平衡能力差及骨质疏松的问题，加上地面湿滑的外部环境影响。

第2式「伸展前侧筋膜」，呈现站姿，双手往上擡，1只脚往前呈弓箭步。（翻摄画面／纪爰高雄传真）

第2式「伸展后侧筋膜」双手往后，1只脚往后坐。（翻摄画面／纪爰高雄传真）

第3式「站立平衡」站姿，1只脚往上擡，可训练大腿前侧肌肉，提升脚踝及膝关节的稳定，改善平衡，增加本体感觉。（翻摄画面／纪爰高雄传真）

为帮助大家预防跌倒及跌倒的2次发生，林沛均示范3式运动，以训练相关肌群与关节。

第1招「擡臀运动」，需要平躺床上，双脚膝盖微弯放床上并擡起臀部，可训练大腿前、后侧肌肉，如股四头肌、大腿后肌，臀大肌及核心肌群，可提升髋关节及骨盆的稳定度，每日3次，每次15-20秒。

第2招「伸展前、后侧筋膜」，伸展前侧筋膜，先以站姿双手往上擡，1只脚往前呈弓箭步；伸展后侧筋膜，则要双手往后，1只脚往后坐。伸展前、后侧筋膜可训练股四头肌、腰肌、臀大肌、腹肌及核心肌群，可增加功能性控制，每日3次，每次10-15秒。

第3招「站立平衡」，需要呈站姿，1只脚往上擡，可训练大腿前侧肌肉，提升脚踝及膝关节的稳定，改善平衡并增加本体感觉，每日3 次，每次10-15 秒，左右2脚交替做。

林沛均指出，65岁以上老人包含有骨松问题及肌少症者，有神经系统疾病，如帕金森氏症及中风者，长期服用药物影响平衡力者，依赖辅具行走的老人及姿势性低血压者，都是跌倒的高危险族群，因此平常保持伸展、活动筋骨特别重要。