一跑膝盖就痛！物理治疗师：去买1条弹力带3招改善
▲训练髋关节稳定度可改善「跑者膝」疼痛问题，图为第1招平躺并辅以弹力带。（图／卫福部南投医院提供）
全民运动夯，人人皆跑者，不过跑步前训练不足或跑步姿势错误，常导致关节或肌肉疼痛，最令人困扰的就是俗称「跑者膝」的膝盖周边疼痛，且经常反复发生，让不少人对运动产生恐惧。
卫福部南投医院物理治疗师吴琦渊解释，跑者膝症状为膝盖微弯20至30度时就引发膝盖外侧疼痛，越跑就越痛，休息可能减缓，但再跑又会复痛；长久以来被认为是髂胫束摩擦到骨头组织产生的疼痛，而髂胫束紧绷则是造成末端拉扯或摩擦的主因，因此被称为「髂胫束摩擦症候群」，
吴琦渊指出，近期研究则证实，髂胫束稳定附着在股骨外侧，不会随膝盖屈伸而滑动，「摩擦」的假说并不成立；许多研究方向还显示，髋关节稳定度与跑者膝有很大的关连，若变差会让站立时期的股骨内缩且内转，胫骨也内转，造成膝盖外侧的髂胫束下方丰含血流和感觉神经的脂肪组织受压迫，产生疼痛。
▲稳固髋关节可改善「跑者膝」疼痛问题，图为第2招练习坐到站。（图／卫福部南投医院提供）
在复健治疗方面，吴琦渊表示若于急性期发作，以暂停运动休息、控制疼痛为主，确诊后可以「高浓度自体血小板（Platelet-Rich-Plasma, PRP）」治疗，并以三组简单运动、搭配弹力带，渐进训练髋关节的稳定度，避免复痛：
1. 平躺时，膝盖弯曲，将弹力带两端打结（或使用mini-band），套至两大腿靠近膝盖处，用力将弹力带撑开；臀部夹紧抬离床面，维持30秒并重复动作，可唤醒臀中肌和臀大肌的用力。2. 站姿下，弹力带套在大腿膝盖上方，练习从坐到站，并注意膝盖尖端要对准第2、3脚趾。
▲稳固髋关节可改善「跑者膝」疼痛问题，图为第3招动态控制。（图／卫福部南投医院提供）
3. 动态控制。在平滑地面，以非训练脚踩毛巾减少摩擦力，训练脚慢慢下蹲，控制膝盖与骨盆的稳定度；另一脚下的毛巾慢慢往后滑，做前侧脚的髋关节动态控制训练，膝盖同样须对准第2、3脚趾，以维持良好的力线。
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