对抗跑步杀手膝盖痛 医师教你这样做

(图一)伸展髂胫束： 手扶墙或桌子，将欲伸展侧的那只脚往后伸展并且伸展超过身体中线，再将骨盆往欲伸展侧外推，感觉大腿外侧有伸展的感觉。(院方提供／蔡依珍桃园传真)

(图二)侧躺使用滚轮按摩髂胫束。(院方提供／蔡依珍桃园传真)

(图三)平躺，膝盖弯曲，将弹力带两端打结，套至两大腿靠近膝盖处，将两腿用力将弹力带撑开。臀部夹紧擡离床面，维持30秒，重复动作。加强臀中肌与臀大肌的肌力。(院方提供／蔡依珍桃园传真)

(图四)蚌壳式： 侧躺膝盖并拢绑弹力带，向外张开，可训练到臀中肌与臀大肌。(院方提供／蔡依珍桃园传真)

(图五)站姿，弹力带套在大腿膝盖上方，练习从站到半蹲，停住5到10秒。训练骨盆的稳定度和臀大肌。(院方提供／蔡依珍桃园传真)

在台湾跑步是很受欢迎的运动之一，跑步是最简单又容易执行的运动，对身体的好处也非常多，但许多人跑完觉得膝盖痛而却步，北荣桃园分院直指这就是「髂胫束症候群」，物理治疗师5招教你伸展髂胫束改善。

台北荣民总医院桃园分院院长王智弘指出，跑步能够训练人体的心肺功能，降低罹患心血管疾病的风险，但跑步的运动伤害也不少，髂胫束症候群(Iliotibial Band Syndrome，简称ITBS)就是常见的运动伤害。

髂胫束是位在大腿外侧的一层筋膜，从大腿一路向下延伸到小腿上端。许多研究指出，髋关节的稳定度不佳与「髂胫束症候群」有很大的关连。一旦髋关节稳定度变差会让站立时期的股骨内缩且内转，胫骨也会内转，造成膝盖外侧的髂胫束下方脂肪组织受到压迫和摩擦，产生疼痛，一般运动民众如果没有伸展热身而太快增加运动量就容易发生。

易发生的运动项目有慢跑、骑自行车、短跑及一些需要跳跃的运动（篮球、排球、田径跳高、跳远等）。髂胫束症候群的主要症状是膝盖外侧疼痛与肿胀，尤其是将膝盖弯曲30-45度时，膝盖外侧的疼痛感会特别明显。

治疗原则为立即停止引起疼痛的活动，多休息来缓解症状，请复健科或骨科医生检查病因，若医师开立药物治疗，通常在急性发炎时使用，不建议长期使用药物治疗。

复健科通常会配合仪器治疗：包括热敷、超音波、雷射、电刺激治疗、震波治疗(高能量的再生治疗。借由机器产生震波，打在有问题的受伤肌腱韧带，造成一种先破坏，进而再加强修复的过程，促进血管新生，提高新陈代谢，加速组织再生)、增生治疗(借由超音波判断受损位置，注射高浓度血小板血浆或是高浓度葡萄糖来刺激组织加速修复。)

物理治疗师会使用徒手治疗，系统性的评估方法，来找出特定关节的活动障碍、筋膜紧绷位置或是软组织哪里受伤等问题，再搭配运动治疗。

北荣桃园分院物理治疗师张永春特别介绍及示范以下几种可改善髂胫束症候群的运动方法供民众参考运用：

1. 伸展髂胫束(图一)： 手扶墙或桌子，将欲伸展侧的那只脚往后伸展并且伸展超过身体中线，再将骨盆往欲伸展侧外推，感觉大腿外侧有伸展的感觉。

2. 侧躺使用滚轮按摩髂胫束(图二)。

3. 平躺，膝盖弯曲，将弹力带两端打结，套至两大腿靠近膝盖处，将两腿用力将弹力带撑开。臀部夹紧擡离床面，维持30秒，重复动作。加强臀中肌与臀大肌的肌力(图三)。

4. 蚌壳式(图四)： 侧躺膝盖并拢绑弹力带，向外张开，可训练到臀中肌与臀大肌。

5. 站姿，弹力带套在大腿膝盖上方，练习从站到半蹲，停住5到10秒。训练骨盆的稳定度和臀大肌(图五)。