简单做得到！改善膝盖痛小动作学起来 甩开止痛药

简单做得到！改善膝盖痛小动作学起来 甩开止痛药。(示意图/Shutterstock)

我们的膝盖很辛苦，每天要承受着自身的重量，带着我们走来走去。所以，患有膝关节痛的人口比例超级高！许多人都曾感觉膝盖痛、膝盖不舒服，而疼痛本身最容易让人「一点都不想动」，毕竟大家都很怕在运动之后，又让膝盖变得更痛，说不定膝关节还会退化更严重。

可是，一直都不活动，关节会愈来愈僵硬，肌肉愈来愈无力，这时膝盖的疼痛反而更严重。所以，反而我们应该规律地做些膝关节强化运动，利用低冲击、且不会太困难的规律练习，加强膝盖附近肌肉的肌力，才能支撑、稳定住膝关节。

当膝盖周围的肌力增加了、变强了，比较能吸收膝盖于负重活动时接受到的冲击，减少站着，走路，活动之间造成的关节磨损。总之，练习膝盖附近的肌肉力量，可以打造一个稳定，有支撑性的膝关节，比较有机会能脱离久坐生活，走更长的路。最好的是，生活中可以不需要止痛药。

这里我们要训练的最主要肌群，是大腿前侧的股四头肌，与大腿后侧的火腿肌群。针对这两大肌群，可以跟着这样做：

另外，也要加强小腿肌肉和髋部的肌群。在过程中，不要赶着做任何动作，慢慢来，一样一样好好练习。在这样的训练过后，肌肉和关节是会感到比较酸痛一些。倘若你是在训练的过程中，有尖刺般的不适，或是突然间的疼痛，情况就不对，最好先停下来，先找医师诊治评估膝盖状况。

如果膝盖曾经受到外伤，很容易突然就脚软，或是目前膝盖非常痛、完全动不了、目测看来膝盖非常肿，就先不要勉强练习。不然，都可以利用这些最简易的活动，来增加膝盖附近肌肉的强度。