3运动有效改善下背痛 医大赞：天然止痛剂

许多人都有下背痛的老毛病，而运动是一种有效的非药物治疗方法。（示意图：shutterstock／达志）

许多人都有下背痛的老毛病。对此，复健科医师王思恒指出，有氧运动、肌力与核心稳定训练，以及柔软度训练，皆能显著改善慢性下背痛。其中他提到，走路、跑步、游泳等有氧运动，不仅能增加背部软组织的血流量，还可促进脑内啡分泌，它是一种天然的止痛剂，有助于降低身体疼痛感。

医师王思恒在个人粉专发文表示，不少患者都属于非特异性慢性下背痛，指的是找不到明确原因，且已持续超过3个月。他说，虽能透过X光或MRI排除其它疾病，但仍有约85%的下背痛属于非特异性的，找不到具体病因。初步研究显示，非特异性下背痛可能与神经系统的失调，或下背肌肉发炎有关。

王思恒接着说，根据研究显示，规律的身体活动能显著改善慢性下背痛，尤其是以下3种运动形式：

1、有氧运动：如走路、跑步、游泳等，能增加背部软组织的血流量，并减少疼痛与僵硬感；更能促进脑内啡分泌，这是一种「天然止痛剂」，令患者于运动时反而感觉不痛。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，而初学者可从每天30分钟的快走，逐渐增加至60分钟；若不喜欢外出，在家超慢跑也是不错的选择。

2、肌力与核心稳定训练：全身性的肌力训练，包括腿部、胸、背的锻炼，效果就很好。许多研究也建议，增强腹部深层肌群和背部肌肉，像是「鸟狗式」和平板支撑这类训练，能有效强化核心稳定性。建议每周进行2～3次肌力训练，从轻强度做起慢慢增加难度，另外，在家也可做平板支撑和死虫式。

3、柔软度训练：拉伸大腿后侧、臀部和背部的肌肉群，能改善脊椎的活动范围，减少因活动受限而带来的疼痛。建议每天进行背部和腿部的拉伸，如「猫牛式」。

王思恒强调，对于非特异性慢性下背痛患者而言，运动是一种有效的非药物治疗方法，透过结合有氧运动、肌力训练和柔软度运动，可以显著减少疼痛并提高生活品质。但假使疼痛已严重干扰到生活及运动，建议先咨询医疗专业人士，经治疗减缓疼痛后，再进行适合的运动计划。