上班族睡前「做一动作」 3~5分钟就能改善驼背、腰痛
文／黄慧玫
下犬式是瑜伽最基本的动作之一，可帮助拉长脊椎的空间、开阔胸腔、强化手臂的力量、伸展腿后侧肌肉、促进肠胃道消化等，还能帮助舒缓紧绷压力，使忧郁情绪获得缓解，有助于改善失眠问题，是个可让身心灵都获得健康的动作。
特别适合长期承受高度压力、久坐久站上班族，每天花3到5分钟，进行下犬式，可明显感受长期弯腰驼背的身躯获得延展，对于腰酸背痛等亚健康问题也能迎刃而解。
★★下犬式★★
STEP 1 采婴儿式预备。跪坐在地，将膝盖张开比身体宽一点点即可，维持舒服的角度，让坐骨碰到脚跟。手臂向前伸直，与肩膀同宽，让手肘微弯，肩膀放松不耸肩，靠在地板上，将胸尽量靠近地面。
STEP 2 吐气，将臀部往上的力量，大腿内侧往后推，延展整个背部脊椎，进入下犬式，身体呈现三角形，保持6至8个呼吸。注意，进行动作时，应背打直、不耸肩、脚打直，脚跟尽量往下踩靠近地板。若柔软度不够者，可将膝盖微弯、脚跟离地，配合著吐气时换脚，轮流用脚跟踩地。
Tips：
1.撑开10跟手指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部在地面，大手臂外旋，小手臂再向内旋。不可把重心压在手腕上，肩膀远离耳朵，不耸肩。肘眼相对不锁死，让身体可更顺利往臀部的方向延展。2.先踮脚抬起脚跟，伸直腿使坐骨和尾骨尽量向上抬高，充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。维持小腹紧缩，及收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转。