一次练到3处肌肉！骨科医推1动作 还能改善驼背

医师严可伦推荐1招「弓箭步下蹲」，不但能一次锻练背部、臀部及大腿的肌肉，还有改善驼背的效果。（示意图／Shutterstock）

连假期间难免大吃大喝，体重也默默上升，很多人都会在假期结束后，寻求恢复体态的方法。对此，台中光田医院骨科主治医师严可伦就推荐1招「弓箭步下蹲」，不但能一次锻练背、臀部及大腿肌肉，还有改善驼背的效果；不过他也提醒，此动作练起来颇累，务必要视自身体能状况量力而为，更要小心不要跌倒。

医师严可伦在脸书粉专发文分享，在家就能练的弓箭步下蹲，不仅能锻练背部肌肉，从而改善驼背；还可以锻炼到臀部与大腿的肌肉，可说一举数得。不过，他也提到，此动作练起来蛮累的，不想一下跳到如此进阶的话，可先从徒手深蹲开始。

严可伦进一步说明弓箭步下蹲的正确姿势，拆解成4步骤，首先预备动作先站好，双脚微开，以自然、舒适为主，大约跟髋部同宽；接着，跨出右脚前弓，做好弓箭步的动作，此时核心要稳定，手肘尽量靠近身体；再来，开始下蹲，用臀部的力量弯曲膝盖，尽量呈90度，左脚膝盖尽量靠近地面，但不能贴地。身体下压时，尽量身体挺直不要前倾、前脚膝盖不要超过脚尖；最后，用臀部的力量撑住，保持姿势10秒钟，可视情况慢慢加长时间。

严可伦表示，完成上述4个步骤后，换左脚在前，重复练习。他表示，弓箭步下蹲看似简单，但需要髋、臀、膝、腿和踝的协调性，还有个人耐力与意志力，一开始的话，能重复练习1分钟，就算是合格。

严可伦特别提醒，任何运动都要视自身体能状况而定，不要逞强、更要小心不要跌倒，若为健身却伤害身体，绝对划不来。

除此，弓箭步下蹲还有变化版及进阶版，前者是透过侧边弓箭步的方式，加强腿部侧边肌群的训练；后者则透过增加负重、搭配椅子，达到更全面的训练。但建议这些动作最好都在专业教练的指导下进行，以免造成伤害。