腰酸背痛！3招自测「身体哪里有问题」　站直手背朝前：恐有驼背

▲出现腰酸背痛，可试试看用伸展操辅助。（示意图／记者李佳蓉摄）

文／野上铁夫　译／ 蔡丽蓉

透过3种测试法，发现动作不灵活的部位以及左右有差时，有时说不定是肌肉有僵硬或歪斜的现象。身体僵硬疼痛的原因，就靠伸展操来解决吧！

测试1 站立测试在放松的状态下将脚跟并拢站好。正面可以照着镜子检视左右差异，侧面的部分要将脚跟紧贴墙壁，检视臀部、肩胛骨、头部线条是否呈一直线。

1.双肩的高度？左右皆保持水平就没有问题。倾向左右两侧即代表有歪斜现象。

2.手背的方向？手背朝外就没有问题。朝前即代表有驼背。

3.大腿及膝盖有空隙？空隙在1个手掌厚度内就没有问题。膝盖空隙有一个拳头宽即为O型腿，大腿空隙有一个拳头宽即为X型腿。

4.脚尖的方向？脚尖方向左右平均就没有问题。左右有差即代表有歪斜。

5.腰部的空隙？1个手掌厚度就没有问题。若有超过1个拳头宽的空隙即为腰椎弧度过大，不及1个手掌厚度即为平背。

6.手的位置？手掌位于中央位置就没有问题。偏离到前侧即代表有驼背倾向。

7.膝盖有没有弯曲？自然呈一直线就没有问题。向后反曲即代表腰椎弧度过大，往前弯曲即代表驼背。

测试2 过头深蹲测试先将双手擡高至正上方，再将腰部往下移动，直到膝盖角度呈90度为止。检查膝盖及脚尖的方向、手臂擡高的程度、背部的线条是否呈一直线。

1.膝盖的方向？膝盖的方向与脚尖的方向一致， 左右无差异就没有问题。方向不一致即代表有歪斜。

2.手的高度？手臂擡高呈一直线就没有问题。只能擡高至脸部前方，即代表肩膀周围的柔软度不佳。

3.背部呈一直线？背部的线条呈一直线就没有问题。后仰或弯曲即代表姿势有歪斜情形。

4.脚尖的方向？脚尖的方向与膝盖的方向一致，左右无差异就没有问题。方向不一致即代表有歪斜。

5.大腿呈水平？膝盖弯曲90度，大腿呈水平就代表没有问题。角度不够即代表膝盖、脚踝及髋关节的柔软度不佳。

测试3 弓箭步转体测试 单脚跨出一大步并将腰部往下移动，上半身左右（转向跨出去的那一只脚）扭转的测试。检视身体是否会晃动，双脚距离是否太近，扭转程度是否左右有差。

1.会不会摇晃？保持平衡就没有问题。会摇晃即代表有歪斜。

2.扭转时左右有差？可以左右平均扭转上半身就没有问题。左右有差即代表有歪斜。

3.膝盖的方向？膝盖的方向与脚尖的方向一致，左右无差异就没有问题。方向不一致即代表有歪斜。

4.脚尖的方向？脚尖的方向与膝盖的方向一致，左右无差异就没有问题。方向不一致即代表有歪斜。

5.双脚距离？可以跨出一大步至后脚膝盖快要着地的距离就没有问题。距离太近即代表下半身的关节有歪斜。

本文摘自《史上最棒！超放松伸展操：简单3步骤，快速消除全身僵硬疼痛》／野上铁夫／方舟文化出版