大家都吃太多蛋白质了！运动后若只吃它反而错失增肌机会
想让肌力倍增、线条上身，除了把握空档多做徒手训练，从饮食下手，更能事半功倍。不过，许多人以为要长肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白饮料或猛吃肉，令台北市立大学运动科学研究所助理教授侯建文和杨氏诊所营养师杨承桦啼笑皆非。
运动后，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略
侯建文说，高强度运动训练会破坏肌肉，需好好修复和增生。所谓的修复即在正确的时间补充正确种类的营养，碳水化合物跟蛋白质不容偏废，高强度运动后理想的食物组合应为碳水化合物：蛋白质＝3〜4：1。
「大家都吃太多蛋白质了！」杨承桦说，民众对碳水化合物的印象停留在「使人发胖」、「不健康」，而过度放大了蛋白质的效果；《囚徒健身2》则指出运动者需要从食物中获得的东西，不是蛋白质、维生素，而是热量，但热量二字似乎变成一种诅咒，使人退避三舍。
运动后若只吃蛋白质、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物会促进胰岛素分泌，胰岛素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不够，补充再多蛋白质成效也不好，误了长肌肉的机会。
所以，杨承桦建议，运动后的人应挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯补充热量；一般人一次蛋白质摄取约20克左右即可，约为80克鸡里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆浆＋2个小三角饭团，或在附近店家吃碗鸡肉丝饭＋卤蛋。蛋白、牛奶、豆浆中的蛋白质都很不错，能提供肌肉生长所需的胺基酸。
你可能想问，该在什么时候吃？侯建文叮咛，不同时间进食，肌肉吸收的能力也不同。
别以为运动后吃东西会变胖，肌肉合成和吸收的效率在此时最好，应尽快在运动后30分钟〜1小时内吃完，否则养分不见得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆积了。
运动前，慎选碳水化合物
反观运动后要吃高GI值碳水化合物，运动前恰好相反。侯建文说，运动前应摄取GI值较低的食物如糙米、燕麦，并在运动前3～4小时进食完毕，最慢2小时前要吃完。
他解释，如果太靠近运动时吃下大量碳水化合物食物，易造成血糖波动，导致暂时性低血糖现象如晕眩、气力减退；血糖也容易在运动初期上升，胰岛素开始分泌而抑制皮质醇和肾上腺素（均属于分解性荷尔蒙）作用，影响运动表现，让你跑到一半就没力。
上述这种营养补给方式属于运动营养的范畴，讲究「多吃多动」，关注怎么花掉热量、吃什么进来，可说是前后端都管制。侯建文表示，若你有运动习惯、渴望结实体态，不妨好好遵行运动营养补充原则，能练得更快、更开心；甚至是一般健康成人，也能透过运动营养达到健身强肌的效果。
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「运动前吃糙米饭，后吃鸡肉丝饭。」那运动中呢？运动饮料到底有没有用？杨氏诊所营养师杨承桦指出，国人普遍恐惧「钠」，因钠的形象总无法跟肾脏病脱钩，导致市售运动饮料钠含量都过少，对需要耐力的运动员来说根本不够，徒有味道、顺口。
杨承桦透露，其实自制运动饮料超简单，一罐成本不到10元，而且绝对适合运动中想补充水分、保持体力的你。你只要去超市买3样东西：糖、盐、水。接着，将80克糖＋3.5克盐＋1公升水，就大功告成了！
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