比牛奶高钙！专家大推9款蔬菜 3步骤提升吸收率

钙质是人体重要的营养素之一，除了喝牛奶补钙外，也可透过其它食物来获取。（示意图／Shutterstock）

钙质是人体重要的营养素之一，除了喝牛奶补钙外，也可透过其它食物来获取。对此，营养师李婉萍分享9种含钙量多过牛奶的蔬菜，包含芥蓝菜、萝卜叶、红苋菜、小白菜、白苋菜、青江菜、蚵仔白菜、红凤菜及地瓜叶。然而，蔬菜里的膳食纤维和草酸会影响钙质吸收，她建议，只要先汆烫3分钟，并搭配蛋白质食材，饭后来点维生素C高的水果，就能有效提升钙质吸收率。

李婉萍在粉专「李婉萍营养师」发文表示，常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺钙惹得祸。根据卫生署建议，成人平均1天钙质摄取量应达1000～2000毫克，但千万不要为了补钙而狂饮牛奶，小心摄入过多热量反变胖。其实可以搭配低热量的高钙蔬菜，尤其对于乳糖不耐症、低糖饮食减重中、糖尿病及纯素等族群来说，为很好的钙源。

一般全脂牛奶100毫升含104毫克的钙质，李婉萍进一步整理出以下9款蔬菜，每100克钙质含量都比牛奶还多，并推荐各自的代表性料理：

1、芥蓝菜：钙含量181毫克，芥蓝炒牛肉。

2、萝卜叶：钙含量158毫克，萝卜叶炒豆干。

3、红苋菜：钙含量150毫克，红苋菜炒豆包。

4、小白菜：钙含量145毫克，小白菜排骨汤。

5、白苋菜：钙含量146毫克，吻仔鱼苋菜。

6、青江菜：钙含量143毫克，青江菜炒蛋。

7、蚵仔白菜：钙含量129毫克，蚵白菜炒肉丝。

8、红凤菜：钙含量122毫克，麻油猪心红凤菜。

9、地瓜叶：钙含量105毫克，地瓜叶炒皮蛋。

事实上，深绿色蔬菜除了有钙质外，李婉萍指出，还有维生素K，这两者是预防骨松的双效组合。然而，蔬菜里的膳食纤维和草酸会影响钙质吸收，她也分享3步骤解方，首先是汆烫3分钟；接着搭配蛋白质食材如蛋、肉、海鲜料理；最后，用餐完来点维生素C高的水果，例如芭乐、木瓜、火龙果、柚子、奇异果，如此就能有效提升钙质吸收率，还能帮助消化，让排便顺畅不卡关。