骨本进入负利率！破除补钙3大迷思 掌握钙吸收3大机制

成人钙吸收率最低仅17% 破除补钙三大迷思 钙质吸收才有解

吴至行理事长指出，国人钙摄取不足的问题存在许久，国民营养健康变迁调查显示，国人平均一天仅摄取600mg的钙质，远低于建议摄取量。但除了钙摄取问题，更亟需加以改善的是民众钙吸收的观念。吴理事长直接点出国人常见的三大补钙迷思。

●迷思一：摄取=吸收，钙质有吃有保庇?

首先，民众对于人体钙质吸收利用的原理一知半解，认为钙质吃进去多少就能补多少。但钙吸收会随年龄下滑，成年后人体的钙吸收以平均每10年5-10%的速率骤减。国外期刊研究便曾指出，一般健康成人最低25%，更年期前后妇女最低甚至仅17%。代表我们每天摄取的钙质，有绝大部分都未进到吸收利用的阶段，直接被排出体外。

●迷思二：不喝咖啡，就不会影响钙吸收?

饮食习惯与人体钙吸收力息息相关。你可能已经知道，咖啡茶饮中的咖啡因成分会加速钙流失。但其实干扰钙吸收效率的营养因子众多，现代人外食频繁，高油、高钠的饮食习惯就可能是造成钙吸收效率低落的重要帮凶。高油脂食物的游離脂肪酸会与钙離子产生皂化作用，会导致钙无法被肠道吸收；而高钠饮食则会加速尿钙排泄。在其他饮食习惯方面，巧克力、核果、可乐等富含草酸的食物，以及爱美女性偏好的猪肝、红豆汤等高铁食物，也都会干扰人体钙吸收。

●迷思三：保骨王道=钙D日晒就足够?

许多民众追求单方的钙补给，大量补充钙质及维生素D希望帮助骨骼健康。但其实钙质的吸收利用需要多元的营养素发挥协同作用。包含可以强健肌肉进而提供支撑骨骼根本的蛋白质，以及和牛奶钙质一同作用增强骨骼硬度的镁、钾、磷、锌等矿物质都应完整补充。并且透过适度运动，启动骨重塑机制、增加骨密度。

吴理事长提醒30岁以上的中壮年上班族，除了积极补钙之外，也要正视钙质吸收的问题，破除旧有的补钙三大迷思，别让补钙别做白工。

避免骨本负利率 TOA: 提升钙质吸收 三重钙质吸收机制不可不知

如何提升钙质吸收率？吴至行解释，钙的体内吸收利用路径复杂，摄取后必须经过小肠、大肠、血钙等三重主要吸收关卡。

●第一重机制 小肠吸收

钙质进入消化道后，透过维生素Ｄ3的搬运，让一定比例的钙质得以通过小肠壁的绒毛，转换为血钙，提供人体后续的吸收与利用。此阶段除了钙质的剂量，钙分子大小与维生素D3的配合，是影响吸收效率的重点。

●第二重机制 大肠吸收

过去一般认为，大肠在整体钙吸收过程中低于5%，且仅前段具吸收功能，角色无足轻重，几乎不发挥消化作用。但近期研究证实，若透过经长短炼比例1:1的专利菊苣纤维能改善肠道环境，可同时启动大肠前、后段钙质再吸收功能，大幅提升钙吸收比率。

●第三重机制 血钙利用

经小肠与大肠吸收进入血液的钙质称为血钙，是人体真正能吸收利用的钙质来源。在此阶段，维生素D3与镁是两大关键。首先，D3会扮演血钙浓度调节的工作，高血钙浓度高时，协助钙质沉积到骨骼，血钙浓度低时，则转换尿钙进入血液。而镁则与钙同样是骨质沉积的重要原料，能强化骨骼组织的再造与生成。

高钙奶+良好生活习惯 三重钙吸收不偏废 补钙又「捕」钙

补钙健骨大不易。除了需破除既有迷思、摄取后更需经过人体三大吸收机制关卡考验。为避免补钙白做工，吴理事长表示，建议每日两杯高钙奶粉，补充足量的钙质。选择奶粉的时候，除须注意营养比例，亦可挑选具有骨质保健国家认证的产品，启动小肠、大肠、骨钙沉积三阶段作用，提升补钙效率。同时搭配规律的日晒、运动以及低油低钠多蔬果的饮食型态，才能真正补钙又「捕」钙，告别骨本「负利率时代」。