隐藏版10大补骨零食！还能调节荷尔蒙、肠道变健康

【早安健康编辑部】吃零食有碍健康？一项进食频率的研究，发现进食次数较多的人，摄取的热量总和反而更低，也比较不容易胖。日本营养管理士岩根沙惠子也表示，营养价值高的点心可以补足营养，反而过度节食使身体营养不足，可能导致女性暂时停经，甚至增加骨质疏松风险。

若要在正餐外进食，最好遵循以下5个要点： ①一次限制在200大卡以内。 ②一整天摄取的总量不变，将三餐的食量分到点心时间。 ③吃点心的时间为早中晚三餐之间，在空腹感到过度饥饿前进食。 ④选择膳食纤维、蛋白质含量高的食品，能避免血糖上升。 ⑤需要咀嚼的食物更能刺激满腹中枢，增加饱足感。 资料来源：日本营养管理士岩根沙惠子

1 杏仁奶 将杏仁果（Almond）泡水数小时软化后压成粉末，加水以果汁机打成果浆。含有丰富的矿物质，可轻松补给女性容易缺乏的钙与铁质。

2 小鱼干 带骨小鱼干、或是一整尾连骨头都能吃的小鱼（如小竹䇲鱼、竹叶鱼），都含有优良蛋白质、维生素D及矿物质。如果吃的是鱼类罐头，就要注意钠含量。

3 柠檬 柠檬也含有钙质，而且柠檬酸与钙结合能提高人体吸收率。一项茨城基督教大学的研究就发现，一天多摄取一颗柠檬有助于骨密度平均提升0.7。

4 南瓜子 南瓜子含有磷、钙、钾、铁、硒、锌等多种矿物质，且含有木酚素（一种植物性荷尔蒙），能够调节女性荷尔蒙，达到预防骨质疏松症的效果。

5 核桃 核桃富含镁和磷，分别有提升肌肉功能、增加骨骼质量的效果。《营养学期刊》刊登的一项研究也发现，在饮食中加入核桃的植物性omega-3脂肪酸，能够减少骨质流失。

6 水煮蛋 每颗鸡蛋含有约1毫克的维生素D，但如果要获得吃鸡蛋的好处就要吃「全蛋」，因为维生素D只存在于蛋黄中。也可以将蔬菜跟鸡蛋一起做成炒蛋，美味又营养。

7 加州梅 加州梅有「奇迹般的水果」美称，富含钙、铁等矿物质，以及维生素B群、维生素K等；也已经有研究指出，每天吃8∼ 10个加州梅有助于增加骨密度、抑制骨质流失。

8 香菇 菇类的植物固醇又被称为麦角固醇，受到紫外线的照射之后就会转变成维生素D2。建议干燥香菇泡水前，先拿去日晒30分钟，如此一来便可提高维生素D含量。

9 腰果 腰果富含镁，也是少数富含铜的食物，充足的铜有助于维持胶原蛋白、弹性蛋白这两种构成骨骼的主要成分，腰果中的锰和钙、铜合作也能预防骨质流失。

10 纳豆 纳豆黏黏的部分含有聚麸胺酸，可以帮助肠道吸收钙质等矿物质；纳豆菌中也富含维生素K2，能活化骨钙素、帮助钙质沈淀。

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