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香蕉、奇异果连皮吃　营养价值更高

水果是大自然的礼物，果皮、果肉、甚至种子的营养价值逐渐为人所熟知，但并非所有水果都适合当全食物吃下肚。

国外曾有母亲将带籽苹果制成果泥，作为宝宝副食品，却导致婴儿轻微食物中毒的事件。市售几种常见的水果到底能不能连皮、或带籽吃？一次说分明。

芭乐分为白肉、红肉两品种，均含丰富维生素C。此外，每100克红肉芭乐还含高达618国际单位（I.U.）的维生素A。

啃芭乐常见的状况是，才咬完外层一圈，剩下来果肉镶嵌在无数、细碎的芭乐籽中间，只得边吃边吐籽，或者干脆将籽连果肉整团丢弃。

事实上芭乐籽可以下肚，既省去麻烦，也能吃到完整营养。《马来西亚营养学期刊（Malaysian Journal of Nutrition）》的一篇研究发现，芭乐籽含有抗氧化物质「丁基羟基茴香醚（Butylated hydroxyanisole）」，具有对抗自由基的效果。

芭乐籽也富含纤维质，但资深营养师、肯尚健康管理中心执行长陈韵帆说：「大家常以为便秘要多吃膳食纤维，但便秘原因很多，有些是因为压力肠道蠕动缓慢，当吃下很多高纤维食物，依旧会堵塞在肠道，反而导致腹痛。」

陈韵帆表示，患有大肠憩室炎、胃溃疡、表浅性胃炎的人也不要食用芭乐籽及其他带籽水果，以免造成肠胃不适。

香蕉是著名的快乐食物，所含的色胺酸与维生素B6均可协助脑部制造血清素，减轻焦虑、调节心情，丰富的镁也有助安神。

近期日本研究更发现，香蕉表皮斑点愈多，愈有助于提升人体免疫力；香蕉的抗性淀粉也让它备受减重人士青睐。

中国医药大学北港附设医院中医师杨淑媚表示，香蕉味甘性寒，可润肠通便、润肺止咳，其中的高钾能预防高血压及心脏病，并帮助降低胃酸，对胃溃疡有帮助。

然而，根据卫福部食品营养成分资料库显示，香蕉的废弃率竟高达35.3％，绝大多数是香蕉外皮，而这个部位的营养价值如血清素含量，其实更胜于果肉。

农业期刊《植物的信号及行为（Plant Signaling ＆ Behavior）》曾刊登一项研究，在香蕉各部分样本中，熟透香蕉的外皮平均含15万奈克（Ng）血清素；果肉的血清素则是3.5万奈克。若想吃进较多的血清素，香蕉不妨连皮吃。

只是连皮吃香蕉似乎有违动物天性，毕竟连小猴子都会将外皮剥开再吃。要去除香蕉皮的涩味，与其他水果打成浓郁果昔会是可行之道；也可仿照西方家庭将香蕉对半切开，送进烤箱烤熟食用。

苹果分为红皮、青皮与黄皮，含丰富膳食纤维与果胶，可调节肠胃功能，苹果多酚有抗氧化作用，以中医属性来说，不燥热也不寒凉，几乎适合各种体质，青皮苹果更富含维生素A与B1。

苹果当中许多营养价值如果胶，存在于苹果皮，因此，连皮食用营养更佳。

至于苹果籽，不要下肚为妙。美国权威医学新知网站《今日医学新闻（Medical News Today）》指出，蔷薇科水果如苹果、杏仁、桃子、杏桃、樱桃的种子大多含苦杏仁苷（Amygdalin），一旦被打碎、咬碎会释出氰化氢（Hydrogen cyanide），具有毒性。

同篇文章写道，9公斤孩童咬碎、吞入27粒以上苹果籽可能会中毒；而体重68公斤的成人，若一次吃下超过203粒苹果籽也有中毒风险。

因此，虽然连皮带籽吃一、两颗苹果，不至于步上白雪公主的后尘，但还是建议，苹果充分洗净后，连皮吃就好，苹果籽还是别下肚吧！

葡萄是果皮、果肉与籽营养全部到位的水果之一。不但富含葡萄多酚，颜色或红、或紫的外皮也有花青素，吃葡萄不吐葡萄皮已经是国人熟知的营养观念。

此外，《营养学研究与实践（Nutrition Research and Practice）》的报告显示，研究人员将葡萄籽磨碎后，抽取粉末检视其营养成分，发现葡萄籽粉末的多酚类物质含量竟高于果肉、果皮。于是，葡萄籽在抗发炎、保护身体免于氧化压力的效果上，或许还略胜一筹。

台安医院营养师曾祺提醒，未充分咬碎的葡萄籽会增加胃部负担，有肠道疾病的患者不建议吞食葡萄籽。

但终究，摄取水果是为健康，也是为享受。试想当你坐卧在地中海岸旁，侍者端上一盘葡萄，这时还会思考是要连皮带籽吃，或去籽带肉？大概也是营养放一旁，爱怎么吃就怎么吃了。

另一种外皮营养素胜过果肉的水果是奇异果。食品营养成分资料库分析，每100克奇异果含有73毫克维生素C，是柠檬的2倍；金黄奇异果的含量更高达90.1毫克。有趣的是，毛茸茸果皮的维生素C含量更多。

美国科罗拉多大学安秀兹健康中心营养师马瑞克（Lauren Marek）表示：「奇异果皮在维生素C和纤维质的含量上，都比果肉更多。」

英国皇家医学会「食物与健康论坛」前主席葛兰薇（Marilyn Glenville）更指出：「奇异果皮的抗氧化物质是果肉的3倍。」有助对抗身体的发炎反应。

相较于绿肉奇异果，金黄果肉品种的果皮较薄、绒毛较少，容易入口。当然，整颗打成汁会是更方便的做法。

曾祺提醒，有过敏体质的人要留意是否会对奇异果的绒毛过敏，别因为果皮营养价值高就一味尝试。

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