理财周刊／林俐岑营养师：聪明吃糖，吃出美味与健康！

文．洪宝山

近年来养生风潮与减重健身时尚日新月异，少油少盐少糖已不是现代人追求健康的唯一方法，反而许多营养师与医师建议年长者不要吃得太清淡才有利健康。双北营养师公会长照营养师林俐岑建议要有正确的观念作基础，才能享受美食之余又能瘦得健康与窈窕。

是营养师也是减糖烘焙作者的林俐岑谈到，时下热门的生酮、减糖饮食潜藏许多问题，椰子油红极一时被大家当成超级食物，但生酮饮食中油脂比例高达七○％，很多案例吃到最后演变成心肌梗塞或产生其他问题，因为椰子油饱和脂肪比例非常高，它让身体的胆固醇控制不好，容易造成血管阻塞，而现在推广的减糖和低糖饮食是一个比较健康的饮食模式，但要从认识食材的营养价值开始。

「糖」与「糖」大不同 饮食观念要正确

现代人精致食物、加工食品吃太多，人手一杯含糖饮料，这些冰糖、蔗糖、果糖等精致「糖」以及大家常听到的碳水化合物─「糖」，摄取过多除了易导致肥胖、血糖不易控制外，更让身体处于慢性发炎，甚至过多的「糖」更易助长癌症体质。但「糖」与「糖」在我们周遭随处可见，如何让身体不被「糖」化？如何吃对「糖」？是现代人必须要了解的课题。

「糖」类泛指碳水化合物，也就是大家常吃的白米饭、白吐司、面条，现在人吃得太精致，所以营养师建议要多吃粗食、减少精致淀粉的摄取。而好的糖指的是糙米、燕麦及全谷根茎类，如马铃薯、玉米或是高纤地瓜，它保留较多的养分，如糙米的纤维是白米的五至十倍，Ｂ群也远高于白米，这些食物因为富含膳食纤维，有饱足感外，更能抑制血糖快速上升，所以想要瘦身或维持体态，可以多食用全谷根茎类来取代精致淀粉。

减糖饮食 以粗食取代精致淀粉

外食的上班族若要落实减糖饮食又该如何调整呢？林俐岑说到，因为上班族比较不易吃到五谷杂粮，所以先减少精致碳水化合物如白米、面条的摄取，早中晚餐，她建议可以这样吃：早餐可以选择有加蔬菜的蛋饼，搭配一杯无糖豆浆或鲜奶。中午可吃糙米饭，女性八分满，男性则是一碗的份量，另外加上一份烫青菜，上班族因活动量较小，中午蛋白质以二份为主，一份大约是三指大小的鱼肉算一份，四格卤豆腐算二份，若是有运动习惯的人，可以再增加一份。晚上工作量不大可以用轻食代替，不要吃油炸食物，并且要有青菜和蛋白质，若要吃淀粉半碗就可以。

现在食安问题层出不穷，专家建议购买食材或是用餐的店家要经常更换，不论你是否在减重，都不要同一种蔬菜一直吃，要多样化，如甜椒可以燃烧脂肪、洋葱对三高很好、红肉要减少，因为红肉的饱和脂肪比较高，容易有三高问题。此外，想要减重或维持体态一定要搭配运动，运动可以提高基础代谢率，才不容易复胖回弹，减重的话，饮食和运动比例建议是七：三。

甜食、含糖饮料 让人加速老化

林俐岑提到，要让减重成效显著，首先要戒掉「糖」，减「糖」饮食已经成为一种健康饮食模式，而坊间有很多食品是隐藏性的糖，如优酪乳要选择无添加糖才是真的无糖，原味还是有含糖要特别留意。

限「糖」最早是由美国开始实行，美国规定每日「糖」摄取上限为总热量五％，而台湾的标准是总热量的一○％，如以一个人一日总热量一千六百卡来计算，也就是一百六十卡，一克糖为四卡，等于四十克的糖，一杯珍奶若没减糖就达五十克，所以一杯就超过了。

为何要减糖呢？因为糖会消耗我们身体的Ｂ群，让人昏昏欲睡，只要先减糖，你的身体就会有正向的回馈，皮肤与精神也会比较好。

预防肌少症 蛋白质与负重运动要兼顾

长期从事居家长照营养卫教的林俐岑有感于年长者因牙口不好，无法咀嚼蔬菜与肉类等食物，只能吃稀饭与加工的肉松食品，「肌少症」状况相当严重，这是因为长期营养失衡又没有运动，造成肌肉量大量流失，肌少症可能造成年长者失能、生活品质下降，甚至是生活无法自理以及增加死亡风险。

人体骨骼肌肉会随着年龄增长而减少，年过四十以后，肌肉量会以每十年减少八％的速度流失，七十岁后则以每十年减少一五％的速度加速流失。

但肌少症已不是老年人的专利，现代人吃的不均衡又没有规律的运动，肌少症也普遍年轻化，想要预防肌少症，除了要摄取足够的蛋白质外，更要配合运动，一般的跑步或有氧运动只能增强心肺功能，要增加肌肉预防肌少症，要做有负重的运动，在家可用宝特瓶装500cc的水当哑铃，或是用弹力带做有阻力的运动，肌肉才会长出来，并在运动后三十分钟内补充蛋白质一到二份。

负重运动一周三次，每次三十分，若是第一次或是年长者要慢慢增加，年长者蛋白质补充要评估肾功能，才能真正达到运动和饮食的保健效果。

年前才刚产下第二个宝宝的林俐岑，仍维持如少女般的身材，对于饮食的原则，她强调均衡很重要，平常喜爱烘焙的她，更是位人气讲师，高油、高糖、高热量的饮食、点心，她运用食材的特性与油脂的搭配，作出一道道美味可口的减糖料理。

她谈到怀第一胎时胖了十五公斤，第二胎就控制在十公斤，作完月子后几乎恢复产前的身材，她分享怀孕中不要大吃大喝，像她怀孕时特别爱喝奶茶，但茶有咖啡因，所以她改用国宝茶搭配鲜奶，再加上椰棕糖，把奶茶修改成健康版的饮品，只要吃对食物，不用特地减重也能维持好身材。

吃对食物健康到老

最后她也分享自己平日早上都会饮用的养生饮品「绿拿铁」，绿拿铁源自于养生达人陈月卿老师，她运用蔬果与油脂打成天然的饮品，林俐岑建议可以使用当季的蔬果便宜又营养，蔬菜的份量要高于水果，如蔬菜三份、水果一到二份即可，不要因为好喝而增加水果份量，反而吃进许多糖。

蔬菜一定要川烫三十秒再与水果一起打，若是担心绿拿铁比较寒凉，可以加坚果或姜黄。林俐岑也分享一个小常识，姜黄不要单独吃，因为它属于脂溶性，要与油脂搭配才有效果，也可以加些黑胡椒粒，就能让姜黄吸收率增加好几倍，这是一个小技巧，但很重要。

今年春节假期长，且连假特别多，很多人放假大吃大喝，林俐岑建议聚餐尽量安排在中午，或是早一点吃，吃完维持运动习惯才不易囤积热量。

饭后可以散步，让血糖回复稳定，并且不易发胖，假如吃太多重口味的东西，下一餐或是节日过后可加强排掉多余的钠，可以多喝综合蔬菜汤，番茄、芹菜等高钾食材，可以帮助代谢掉多余的水分和钠，多吃菇类比较有饱足感，也可以搭配鱼或鸡肉等，让自己很快回归正常饮食，均衡摄取六大营养素，避免精致糖，并多食用五谷杂粮等优质糖类，吃得好才能健康到老。

林俐岑现任：台北市、新北市营养师公会居家长照营养师诊所糖尿病卫教营养师耕莘护专兼任老师癌症关怀基金会校园讲师产后护理之家营养顾问营养专栏作家营养教育讲师学历：台北医学大学保健营养学系硕士经历：生技公司糖尿病卫教师台湾大冢制药股份有限公司产品副理诊所减重营养师出版：减糖烘焙

【更多精采内容，请见《理财周刊》966期，便利商店及各大书店均有贩售www.moneyweekly.com.tw】【投资致富靠自己！理财课程资讯www.moneyedu.org.tw】