吃错油恐陷发炎风暴！营养师教吃3种油搭配1坚果

核桃富含Omega-3次亚麻油酸，适量食用有助减少身体发炎反应。（示意图，Shutterstock／达志）

越来越多研究发现，身体慢性发炎可能导致皮肤痒、疲累，甚至与癌症、心血管疾病有关。营养师蔡正亮表示，以不易引发身体发炎指数来看，苦茶油的Omega-9含量高，不易引起身体发炎，另也可食用核桃，或使用亚麻仁籽油、紫苏油，都有助于减少体内发炎风暴。

蔡正亮在脸书「蔡正亮营养师专栏教室」PO文指出，市面上植物油数十种之多，若以发炎指数来看，脂肪酸的比例很重要，以长期食用观点来看，能减少摄取Omega-6 亚麻油酸，可减少身体发炎。

蔡正亮指出，在饮食中提高Omega-3 次亚麻油酸，具有抗发炎作用，对身体的好处自然是没话说，以市面上常见的苦茶油、玄米油、酪梨油来看，苦茶油

的Omega-9 油酸（最主要的单元不饱和脂肪酸）MUFA占 80%，脂肪酸近似于橄榄油，属于中性，不会趋向发炎，但也不会对抗发炎。

蔡正亮指出，玄米油又称米糠油，是趋向发炎的脂肪酸，Omega-6 亚麻油酸约40%，比例颇高，抗发炎的Omega-3次亚麻油酸约1%，非常少。但玄米油含有天然成分谷维素，一些研究指出，可降低胆固醇、调节更年期症状，甚至可稳定情绪的保健作用，但就对抗发炎指数来看，玄米油并非最优先的油。

至于酪梨油，蔡正亮指，号称油脂含量最高的水果，主要是Omega-9油酸约占50-70%，值得注意的是，酪梨油的饱和脂肪酸，棕榈油酸比例颇高，将近30%，对需要控制胆固醇的朋友来说，特别是坏胆固醇LDL大于130mg/dl者，就不宜单一长期食用酪梨油。

蔡正亮指，以不易引起身体发炎指数来看，苦茶油较优，酪梨油次之，玄米油含的Omega-6 亚麻油酸最高，所以排最后。Omega-3 次亚麻油酸在植物油中，普遍都较低，所以补强很重要，可减少体内的发炎风暴，建议可适时食用一汤匙坚果类，较建议核桃，因Omega-3次亚麻油酸含量较高，约5-7%，更好的方式是在食物上，混入小麦胚芽粉，或使用亚麻仁籽油、紫苏油。