学生早餐如何聪明吃？ 学习效果加倍营养师建议这么吃

台南市立医院营养师张秀如认为，轻松正确吃早餐，应以「好的碳水化合物」加上「优质蛋白质」为主，饮品选择乳品类，可以让学生的学习效果加倍。（台南市立医院提供／洪荣志台南传真）

俗话说「一日之计在于晨」，美好的一天就该从早餐开始！早餐对所有人来说都是很重要的一餐；尤其对学生而言，吃早餐除了可以促进成长发育，更能提升上课的专注力及记忆力。台南市立医院营养师张秀如认为，轻松正确吃早餐，应以「好的碳水化合物」加上「优质蛋白质」为主，饮品选择乳品类，若能加上蔬菜水果会更均衡，只要避开地雷食物，就可以让学生的学习效果加倍。

面包、果酱吐司、馒头、萝卜糕、葱抓饼，再配1杯红茶或大冰奶，这些是孩子经常吃的早餐吗？张秀如说，早餐不是吃饱就好，吃错反而会有学习力减退、注意力不集中、反应变迟缓、精神颓废等现象。上述早餐食物的来源，几乎都是「碳水化合物」，极少有蛋白质，有些还含有大量精致糖，吃了不但容易饿得快，还容易昏昏欲睡，降低早上上课的学习力和专注力。

张秀如强调，为了孩子的健康与学习力，只要掌握以下几个原则简单修正，搭配出营养满分的早餐一点都不难。首先是碳水化合物为主、蛋白质不可少：碳水化合物指主食类或淀粉丰富的食物来源，但一定要有足够蛋白质的食物，富含蛋白质的食物，能促进脑部的灵敏度、判断能力与集中注意力，建议可以在馒头、面包或吐司里加颗荷包蛋，或是额外带个水煮蛋，再搭配1杯牛奶或豆浆。

其次是避免含糖食物或饮料：含糖面包、果酱或是含糖饮品是常见的早餐搭配，但这些含有精致糖的食物会造成血糖波动大，影响精神和学习力，更容易因吃下过多热量造成肥胖，建议可以无糖的豆浆、燕麦饮、牛奶、鲜奶茶等，代替糖分太高的红茶或大冰奶。

第三是油量适量：油炸食物的饱和脂肪与反式脂肪含量常常超标，早餐店常见含油量比较高的食物，有薯条、热狗、铁板面、油条、煎饺等，还有涂抹吐司的乳玛琳，这些都要避免摄取，因为过多的饱和脂肪与反式脂肪，将造成肥胖与血管发炎。

张秀如还建议，聪明健康的早餐组合，如在中、西式早餐店，可选全麦蔬菜蛋饼、馒头夹蛋、猪里肌蔬菜三明治，搭配牛奶、无糖豆浆、无糖鲜奶茶；或便利商店的鲔鱼御饭团、地瓜、三明治加茶叶蛋及无糖豆浆、鲜奶加水果等。