拥抱暗黑是健康长寿的开始 研究：睡觉时才关灯 太晚了！
拥抱暗黑是健康长寿的开始。研究显示，睡觉时才关灯已经太晚，有碍褪黑激素分泌。(示意图/Unsplash)
根据台湾睡眠医学学会2019年的最新调查，全台湾有十分之一人口长期饱受失眠所苦。失眠仿佛是21世纪的一种流行病。但是近来的科学发现，「拥抱暗黑」，正是一把开启健康、长寿的钥匙；这是因为，入夜关灯、关电脑、听电视…，沉浸在暗黑之际，让人感到放松、疗愈之外，神奇的大脑排毒、细胞修补与重要荷尔蒙的分泌，才会「暗暗地」逐一展开；次日醒来，神清气爽，活力再现。清华大学材料科学与工程学系教授周卓𪸩在《拥抱暗黑》一书中，以科学研究及数据，传递入夜照光是坏习惯的健康新理念。以下为重点书摘：
越来越多医学研究证明，开灯睡觉会带来许多危害，而且不利于健康。无论这些伤害是出现在隔一天或发生在数十年之后，我们的身体都将会付出很大的代价。相反的，在「暗黑」中睡觉，好处多到讲不完。更重要的是，如果能提前关灯，并在完全「暗黑」的环境下进入梦乡，不但可以睡得又香又甜，隔天一早醒来又能精神百倍！
提前关灯，提早接收睡觉讯息
到了夜晚时刻，营造入睡的气氛，例如将寝室的灯光调暗、提前关灯、播放和缓的轻音乐，或是做些简单的伸展动作，帮助身体放轻松，都能让身体提早接收睡觉的讯息，也有助于提升睡眠品质。
新加坡国立大学杜克医学院（Duke-NUS Medical School）助理教授古利（Joshua Gooley）等人，曾招募116 位健康志愿者，年龄介于18 到30 岁之间，比较他们暴露在不同亮度的室内光线下，体内的褪黑激素分泌如何受到抑制。
结果发现，从黄昏后到午夜就寝前，受试者持续暴露在明亮的室内光线（低于200 勒克斯）下，不但会抑制体内褪黑激素的合成，而且与暴露在黯淡光线（小于3 勒克斯）下相比，大脑分泌褪黑激素的时间缩短了约90 分钟。这项研究成果发表在2011 年3 月号的《临床内分泌与代谢期刊》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）。
更重要的发现是，就寝前时段的照光，导致受测对象在临睡之前的褪黑激素分泌量减少了71％。也就是说，临睡时才关灯，褪黑激素分泌的时间和含量都会缩减，少了这种天然安眠药，恐怕很难让人马上就入睡。相反的，就寝前，先把不必要的灯关掉，有助于褪黑激素的分泌，更能帮助培养睡意。
斯洛伐克考门斯基大学（Comenius University）动物生理学和人类学系副教授哈利荷法（Iveta Herichova）等人，在其研究中曾提到褪黑激素分泌量与时间的关系图，并描述了威斯大鼠（Wistar rat）所分泌的褪黑激素含量。这些威斯大鼠是处在12 小时明亮、12 小时暗黑的实验条件下，亦即下午7 点天暗、上午7 点天亮，较接近人类以前的生活习性。
从此图中可看到，晚上进入暗黑后的7 点到9 点之间，褪黑激素的分泌量比已从白天的13％倍增到27％。
如果这个关系图可用来比拟人类的话，我们只要睡前提早将灯关暗，褪黑激素便可提前多分泌一些。再从晚上9 点到凌晨1 点，褪黑激素分泌量比接近最高峰，并维持到凌晨5 点，这点也跟人类一样。从凌晨5 点开始，到早上7 点天亮或开灯之前，褪黑激素分泌则开始急速减量，为迎接美好的一天预作准备。
白天照亮光，暗夜不照光
我曾整理过9篇文献，研究结论一致指出，睡觉才关灯，会延迟褪黑激素的分泌。若是开灯睡觉，更会抑制褪黑激素的分泌。值得注意的是，光线对小孩子分泌褪黑激素的影响，远比成年人还要深。
此外，夜光越亮，褪黑激素越容易受到抑制而减少分泌。尤其是睡前或睡时所照的光线，若是富含蓝光，意即高色温光线，褪黑激素最容易受到抑制而减少分泌。但如果是像烛光（低于2,000K）的光线，则无影响。
有趣的是，若是在白天照射亮光（900 到2,700 勒克斯），则有益于入夜后褪黑激素稳定的分泌。相反的，若是白天的光线不足，譬如处在室内或地下的购物中心，则夜晚的光照就很容易影响入夜后褪黑激素分泌的含量。换句话说，白天照亮光，暗夜不照光，都是健康的好习惯。
这点也解释得通。毕竟，如果不将灯关掉或关暗，大脑就无法分泌褪黑激素，少了天然安眠药，身体放松不了，自然很难睡好觉。更何况，光线让「醒来激素─可体松」持续分泌，在精神高度亢奋之下，睡意要从何而来？这样实在是令人痛苦至极。
幸好，自从我养成睡前提前将灯关暗的习惯后，终于可以较快入睡。一开始，在晚间9点左右，我便将灯光关掉一半，发现适应上并没有太大的问题。接着，便提前到晚上8点，只点两盏小灯。现在呢？晚餐结束后，约莫7点之前，便只点一盏小灯。如此一来，省的不只是电费而已，其实，真正省的是眼神、眼力，真正赚的是睡眠、健康。在这样的氛围下，一觉睡到天亮，一次睡上7到8个小时，便成为家常便饭，何乐而不为呢？（编辑梁惠明）