喝水都会胖的人必学!9招提高基础代谢率 一天吃4、5餐更有效

基础代谢率高减肥更有效,也不容易发胖。(图/翻摄IG@babebani)

编辑/Amanda

有些人常会开玩笑说「我只喝水都会胖」,虽然有点夸饰了,但绝对是基础代谢率低下的人心中之痛,明明吃很少却容易胖,很认真减肥但效果总是不好!快来透过一些饮食生活习惯上的小改变,帮助提高基础代谢,让你维持体态更轻松,坐着滑手机消耗热量都比别人多。

1.别忽略早餐

早餐是三餐中与代谢关系最密切的一餐,睡眠时人体代谢会变慢,吃早餐可帮助新陈代谢恢复到正常状态,让燃脂速度变快,长期不吃早餐平均会使代谢降低约300~400千卡。

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2.少量多餐进食

少量多餐可帮助增加饱腹感,减少因过于饥饿食欲失控、吃下过量食物的状态发生,且每天吃4~5小餐比吃3顿大餐更能让身体保持在较高的新陈代谢率,若是每餐都有蛋白质食物效果会更好。

3.多吃优质蛋白质

摄取足够的蛋白质能帮助提高新陈代谢率,也能避免因肌肉流失造成的基础代谢下降,且蛋白质主要是由氨基酸组成,人体消化蛋白质时会比消化脂肪碳水化合物更费时费力,燃烧更多热量,堪称新陈代谢的增强剂。

▲含丰富膳食纤维的低GI优质碳水有助于稳定血糖。(图/翻摄IG@babebani)

4.以优质碳水代替精致淀粉

摄取碳水化合物时,最好把白米饭面食面包等精致淀粉换成富含膳食纤维的蔬菜水果燕麦糙米、藜麦、紫薯等低GI全麦榖物,这些都属于优质碳水化合物,有利于稳定血糖,维持代谢平衡。

5.别一下大幅降低热量摄取

人体有自我保护机制,如果突然大减每日摄入热量,比如每天只摄取500大卡,身体会认为现在处于「饥荒状态」,会自主调降代谢以维持机能运作,因此热量的减少幅度最好控制在300~500大卡间,循序渐进,不要一下子大幅降低。

6.保持充足睡眠

当身体感到疲乏时,会缺乏能量来维持体内日常的运行活动,其中就包括燃烧热量,当睡眠不足4小时,更会让人体在分解碳水化合物时变得更困难,进而使新陈代谢能力下降。所以想维持身材,拥有充足睡眠、尽量少熬夜也很重要。

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7.加强肌肉训练

肌肉消耗的热量是脂肪的9倍,肌肉含量越多,身体消耗脂肪的速度越快,基础代谢率也越高,而想增加肌肉量,除了摄取足够蛋白质,还要搭配重量训练,锻炼肌肉并降低体脂率

8.加入高强度间歇训练

可在锻炼中增加一些高强度的运动,像是现在很红的HIIT或TABATA高强度间歇训练,都能帮助提高肌肉的代谢能力。

▲多喝水不仅养颜美容,更有助于维持身材。(图/翻摄IG@babebani)

9.多喝水

人体有70%是水组成的,水更是人体代谢、燃脂时所需的必要元素,体内水分流失又补水不足时,会让血液变浓稠,使循环变差,而喝够水可帮助及时排出体内代谢废物,促进人体代谢,更能减少因饮食重口味产生水肿情况发生。

而每人每日至少要喝够个人体重(公斤)乘以30~40cc的水量,以50公斤的成人为例,一天所需水分约为1500~2000cc。

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