营养师教你减肥不复胖3大关键！提高代谢率、吃对时间比节食更有效
▲许多女生都向往凹凸有致的好身材，但错误减肥而落入减肥后复胖再减肥的轮回。(图／翻摄自IG@babebani)
为了拥有理想体型，减肥瘦身这门事业不分男女老少，人人都在努力，但减肥路上最痛苦的不是节食少吃，而是好不容易瘦下来，没过多久又胖回来了！常陷入减肥后复胖轮回的人，很有可能是因为使用了错误的观念和方法来减肥。想要达成不复胖的瘦身效果，营养师及健身教练都说千万别忽略以下3个关键，快学起来，从此摆脱复胖恶梦。
▲想让基础代谢率提升，要从饮食和运动双管齐下。(图／翻摄自IG@babebani)
1.提升基础代谢率 现代人工作、生活都忙碌，很多人常选择以节食少吃、甚至不吃的方式来减肥，虽说短期内效果立刻看得见，但只靠节食容易导致基础代谢率降低，大幅增加日后复胖机率。
许多营养师和健身教练都呼吁，想要能够有效减肥且不再复胖，最关键的一点就是提升基础代谢率。身体中肌肉比率越高代表基础代谢率越高，而要让肌肉比率变高，除了透过饮食控制和有氧运动「减脂」，建议还要搭配有「增肌」效果的重量训练，才能实现有效瘦身不复胖的目标。
▲许多欧美名媛、model都爱练拳击健身，像超模Gigi Hadid就是知名代表。(图／品牌提供)
2.有氧搭配重训，增肌+减脂更有效 既然知道「增肌」和「减脂」对有效的瘦身来说缺一不可，运动上当然需要有氧运动和重量训练互相搭配。对很多运动时间很有限的上班族来说，需要快、狠、准的锻练节奏，同时为避免因一成不变造成懈怠，建议可利用内容具变化性且多人共同参与的有氧课程。像是标榜进行全身性肌肉训练、提高心肺功能的「互动式拳击」，每次仅需40分钟，就能迅速消耗大量卡路里，减去多余体脂并解决多数女生在意的小腹问题，是近年有氧运动的人气项目。
至于重量训练的部分，「轻适能女性友善运动空间」沈惠旋教练建议，初次尝试重训的女生可从「壶铃」开始入门。壶铃具有弹性的特质，负重多少取决个人体能，无论是侧重手臂锻炼的硬举和推举、搭配壶铃的深蹲，到核心肌群训练皆能透过壶铃单一器材来达成。
▲吃对食物并吃够基础代谢率，比节食更有效。(图／翻摄自pexels)
3. 对的时间吃对的食物 除了拥有强度适中、规律的运动计划，完善的饮食管控才能真正让「增肌减脂」事半功倍。知名营养师张佩蓉强调，如欲有效达到增肌减脂的效果，即必须在对的时间吃对的食物，并且需要吃足基础代谢率，也就是每个人一日最基本消耗的热量。
在激烈运动后肌肉组织处于被破坏的状态，这时建议挑选低脂的优质蛋白质，例如：鸡胸肉、鱼肉、乳制品以及豆类食物以帮助组织修补；而为减少多余的热量摄取，平时应减少食用零食，同时选择无糖茶、黑咖啡等含有咖啡因的饮品，研究证实咖啡因具燃烧脂肪的效用，建议女性民众可视自身情况适量饮用。