快帮身体「灭灭火」！慢性发炎20大警讯　你中标了吗？

▲经常肚子痛或腹泻？恐是身体慢性发炎的症状之一。（图／记者李佳蓉摄）

文／Donna营养师（陈怡錞）

说到「发炎」，也许您很快就会联想到「红、肿、热、痛」等「急性发炎」的症状，这是因为我们的组织受伤或被外来物攻击破坏，身体所产生的保护性反应。例如：当我们跌倒受伤，外在的病原菌从受伤部位穿过表皮屏障进入血液，此时血管会扩张让吞噬细胞快速抵达患部来对抗敌人，当吞噬细胞在消灭敌人的同时（吞噬作用）会造成发炎反应，接着引起其他免疫细胞释放出发炎物质（例如：细胞激素、组织胺）来一起对抗敌人，这些发炎物质就会让我们感觉到红、肿、热、痛。发炎反应是身体必要的保护机制，它让我们警觉到身体正备受威胁，我们就会知道应该要去看医生、要擦药，或是调整饮食和生活习惯来让身体尽快复原。

还有另外一种发炎叫做「慢性发炎」，它是延迟性、持续性且全身性的发炎，免疫细胞一直不断重复的招募、增殖、分化、迁移等，持续释放细胞激素引起发炎反应。2004年美国时代杂志的封面以耸动标题写到「秘密杀手！发炎与心脏病、癌症、阿兹海默症和其他疾病的惊人关连性！」，而至今也有许多科学研究已经证实了慢性发炎与许多疾病、老化、肥胖是有关的。而慢性发炎的症状与急性发炎来比通常较为轻微，所以不容易被察觉，但慢性发炎就如同身体的星星之火，若没有灭掉将会继续延烧，最后可能引发全身更大的伤害。

慢性发炎的警讯

•不明原因皮肤起红疹或发痒•经常打喷嚏、鼻子痒、鼻塞、气喘、流鼻水、眼睛痒•自体免疫疾病•经常腹泻•慢性肠胃疼痛或不适•关节肿胀、疼痛或发炎•手掌、手腕、脚踝或脚掌有慢性疼痛•经常膀胱或泌尿道感染•经常感觉到疲劳、头痛或失眠•腹部脂肪堆积

▲经常打喷嚏、鼻塞、流鼻水，全都是慢性发炎警讯。（图／记者黄克翔摄）

•体重过重或肥胖•糖尿病、动脉硬化、中风、心血管疾病•忧郁、记忆力减退、神经退化性疾病•罹患癌症•B型肝炎或C型肝炎带原•曾被诊断有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)•经常因为细菌感染而服用抗生素•有定期服用消炎止痛药•喜欢吃甜食或含糖饮料•经常吃油炸食物、烧烤、速食如何对抗慢性发炎

目前常见的消炎止痛药，其机制如下图。类固醇是抑制磷脂酶A2（Phospholipase A2）的酵素活性，使得没有产生花生四烯酸当作前列腺素的原料。非固醇类抗发炎药物（NSAID）是抑制环氧化酶-2（COX-2）酵素的活性来阻止前列腺素产生，借以缓解疼痛，但部分非固醇类消炎药（例如：阿斯匹灵）也会同时抑制环氧化酶-1（COX-1），因此容易产生肠胃黏膜损伤引起肠胃不适。而抗组织胺则可以减少肥大细胞释放组织胺，经常应用在改善过敏和气喘上。

（图片来源：身体智慧）

急性发炎透过以上这些药物可以达到很快的缓解疼痛和消炎效果，但慢性发炎的机制又比急性发炎来得更复杂，可能无法透过单一药物就能改善。而当我们经常习惯以药物来处理发炎，「发炎反应」这个人体自然的防御本能长期被抑制，最终将可能导致免疫系统失衡及其他组织器官的损伤。况且，许多慢性发炎的起因都是来自于不良的饮食与生活习惯，若这部分源头没有解决，慢性发炎还是会一直发生。因此，从预防医学的角度来看，平时采取「抗发炎饮食」以及「抗发炎生活习惯」，才是预防及改善慢性发炎的根本解决之道。

抗发炎饮食这样吃

1.热量控制得当摄取过多热量会促进脂肪合成进而造成肥胖，肥胖就是慢性发炎的原因之一，因为过多的游离脂肪酸会激活脂肪细胞内的「促发炎转录因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性发炎重要的起始点。

因此，在适当的范围内控制热量，减少食物的摄取量，是预防慢性发炎的第一步，体重过重者建议每餐吃六分饱就好，而体重标准者则建议每餐吃七～八分饱。

2.增加Omega-3好油现代人外食机会多，经常摄取精制过后的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），使得饮食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在体内代谢会产生花生四烯酸，进而产生促发炎的前列腺素，导致血管收缩及慢性发炎。相反的，Omega-3脂肪酸经由代谢后可产生抗发炎的前列腺素，并可在体内与Omega-6竞争同一个酵素，使得Omega-6因为酵素不足而无法产生促发炎的前列腺素。

因此，建议多摄取含Omega-3的食物，例如：鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油、紫苏油。建议每天可摄取1汤匙坚果，并且多以鱼类来取代红肉。若有抗发炎的特殊需求，可视情况直接补充「鱼油」保健食品来获得较高量的EPA和DHA，可挑选EPA浓度较高的鱼油抗发炎效果较好。

同时，也要避免过量摄取Omega-6脂肪酸，建议家中的烹调用油不要再选择上述的精制油脂，可改用Omega-9含量较高且初榨的冷压橄榄油或苦茶油。

3.吃原态食物过于精制加工的食物通常膳食纤维含量少，且可能添加较多的精制糖和油脂使得热量增加，摄取后血糖快速上升，长期处于高血糖的情况下也会增加发炎反应。多选择原态、少加工的食物，一来可以减少摄取到人工添加物的机会，二来也较有助于维持血糖的稳定。当然，也要避免摄取精制糖。

▲建议多摄取含Omega-3的食物，例如：鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼等等。（图／达志／示意图）

4.彩虹蔬果抗氧化蔬菜水果当中含有各种不同的植化素，这些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，经研究发现还能刺激体内复杂的激酶反应，产生一连串的讯息传导效应。另外，蔬果当中所含的维生素C、维生素E、类黄酮…等营养素有助于抑制发炎的源头NF-κB。而且，类黄酮家族当中的槲皮素（quercetin）也被证实可以抑制肥大细胞释放组织胺和细胞激素。以上所说的这些营养素，都存在于各种颜色丰富的蔬菜和水果当中。

5.辛香料抗发炎不少辛香料也有助于抑制NF-κB，例如：姜黄当中的姜黄素、大蒜、辣椒、姜、罗勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。

6.维生素D平衡免疫大部分的免疫细胞都有维生素D接受器，足够的维生素D有助于调节免疫细胞功能，避免免疫系统低下（易感染）与反应过度（自体免疫疾病），减少发炎反应。奶类、肝脏、蛋黄…等是含有维生素D的食物，我们也可以经由晒太阳来获得维生素D。但多数国人体内维生素D的浓度都不足，若您经过血液检查25(OH)D偏低，则建议可额外补充维生素D营养品。

7.远离过敏原食物慢性食物过敏是常见的慢性发炎原因，但由于其过敏症状不像急性过敏一样显著，所以很容易被忽略。

8.采取低温烹调再好的食物但用错了烹调方式也有可能会促发炎。多利用低温的烹调方式来减少食物成分的裂变，例如清蒸、水煮、水炒…等。

抗发炎生活习惯这样做

1. 维持理想体重不过胖2. 适度且规律的运动3. 良好的睡眠品质4. 适当的抒压方式5. 拥有愉快的心情6. 学习正念（Mindfulness）时时刻刻留心觉察

本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，拥有千场以上的演讲经历，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。

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