李伟文／睡得好精神饱满 活得痛快
文／李伟文
从小参加童子军，团长常常提醒我们，只要做到三件事、十个字就是一个成功的露营―吃得饱、睡得好、玩得痛快！标准似乎简单，但是真要做到不太容易。
在这物质过剩的时代，吃得饱绝对没有问题，但是要睡得好，恐怕就很不容易了，而且当我们一直都睡不好，生活一定没有精神，当然也不可能活得痛快，活得兴高采烈了！
据统计，有百分之二十到三十的成年人有失眠的问题，或许这不是什么大毛病，但是睡得不好除了立即的疲惫与精神不好，心情低落之外，也会增加精神压力与疲惫。
睡眠很重要，足量的睡眠才能够保护大脑的健康并且增进我们的学习能力与记忆力。长期睡眠不足，也会增加许多健康的风险，比如容易肥胖，心脏病与糖尿病，高血压……等等。
睡不好，少数人是来自生理上器官病变或精神疾病，但是大多数人一开始是来自于外界环境或错误的习惯所形成的睡眠品质不良，久而久之，陷入慢性失眠，比如睡前喝咖啡，常常工作到很晚，作息很紊乱，开灯睡觉，或者因为太担心睡不好而太早上床，反而适得其反。现代人常常会在睡前使用3C产品，专家建议最好睡前半小时不用3C产品，甚至卧房内不要有太亮的白色光泽。据研究，3C产品只要连续使用二小时，会让褪黑激素的分泌降低二成而影响我们的睡意。因此最好使用半小时就休息十分钟，避免超过一小时的连续使用。
褪黑激素是大脑里的松果体所分泌的贺尔蒙，可以在唾液中验出，若要科学的判断自己平常是属于晚上精神好的猫头鹰型还是早上活力十足的云雀型，除了监测体温，可以测褪黑激素的含量。
褪黑激素与睡眠有关，白天我们的眼睛接受到光线，经由视神经传到大脑，使得褪黑激素分泌少，可以让我们保持清醒，夜晚的光线暗，褪黑激素分泌量增多，会使我们产生睡意。
褪黑激素算是一般食品，在很多国家的药妆店都可以买得到，在睡前二、三小时服用，大约三成的人能有效改善睡眠品质。不过，不建议长期服用，以免干扰了身体自然分泌的能力。
通常褪黑激素用在长途飞行调时差时用。若出国不想服药，可以在上飞机后就根据旅行国家的时间来作息，然后若白天一到达，下飞机多晒一下太阳，让阳光加速调节褪黑激素分泌的效率。
▲睡不好，心情低落之外，也会增加精神压力与疲惫。（图／达志／示意图）
在日常生活中，我们也可以利用褪黑激素的分泌原理，若我们很晚才想睡的话，可以早点起床然后刻意多晒太阳，至少半个小时，让大脑保留褪黑激素，等到傍晚以后才会大量释放，产生足够的睡意。
若是偶尔失眠不必太紧张，最好维持正常的行程与心情，就寝与起床保持规律，不要随意补眠或赖床。只要连续两天晚起2小时就会让我们的生理时钟混乱，所以补眠不要多于两小时。若是轮夜班时，下班碰到白天就戴上太阳眼镜自己调时差。
有人起床时觉得不太清醒，以为睡不够，有时候是因为起床时间刚好打断了我们的睡眠周期，因为我们整个完整的睡眠模式是90分钟为一个周期来轮回，所以最好的睡眠时间是90分钟的整倍数，也就是预定的起床时间往回推90分钟为上床入睡时间。
而且睡眠环境的准备很重要。卧室布置得舒适一些，不妨有适合的音乐，令人愉快的香味，每次上床前都是轻松快乐的心情，若是每次睡觉之前还在为工作烦恼，满脑子想着计划，当然不容易入眠。
常有人担心睡不着而早早上床躺着，结果越躺精神愈好，愈躺愈焦虑，最后反而真的失眠了。有人建议，如果你躺在床上八小时，但真正睡着只有4小时，那你下次就只花4小时在床上，然后再慢慢延长到充足的时间。
另外我们也可以利用自我暗示的力量，默念我整晚都会睡得很香甜，这种相信自己能睡得着的信念，对不少人是很有用的，不然，也应该告诉自己，即便睡不着也没有关系，让自己的心情放轻松。
放轻松的方式还可以透过静坐冥想，也有人在睡前泡澡或吃一点消夜，不一而足，总之可以多方尝试或找到对自己最有效的方法。
若是睡前工作未完成，可以用笔写下代办事项，写下来后，就不用再去想了，这就是让大脑不要为工作烦恼的有效方法。
以上这些是治疗的方法，但是若真要享有良好的睡眠，除了要健康的身体，还要管好自己白天的生活，乃至于自己的人生，当然也包括自己的工作以及自己与周遭亲戚朋友的关系。
一趟成功的露营检视标准是「吃得好睡得饱玩得痛快!」，一趟人生之旅也可用「睡得好活得兴高采烈」来检视。
●作者李伟文，长期关注环境与教育的牙医作家，以上言论不代表本报立场，88论坛欢迎多元的声音与观点，来稿请寄：editor88@ettoday.net