远见／聪明吃10招 健康来敲门
文／滕淑芬
肝病被称为国病，但吞一堆保肝丸就好？乳酸菌除了改善便秘，还有其他优点？降低三高，除了吃药、运动，也能不伤身？想要补元气、保骨本，补充什么最好？好的保健食品，除了改善体质，也能让原有的疾病减缓，但面对琳瑯满目的产品，如何选择与食用，就让《健康远见》告诉你。
要不要吃保健食品？怎么吃保健食品？是一个没有简单答案的问题。
「为什么要吃保健食品？」自然饮食派认为，只要平日饮食均衡，蔬菜、水果、全谷根茎、豆鱼肉、乳品、油脂坚果等六大类食物面面俱到，就能摄取到人体所需营养。
「很多人不想花钱买好油、买好食材，却愿意花大钱购买虚无飘渺的保健食品，以为有吃有保庇，」董氏基金会食品营养组主任许惠玉说，食补是预防医学概念，那就更要吃健康的食物。
保健食品该吃？不该吃？
只要在演讲场合，就一定有听众问林口长庚医院毒物科护理师谭敦慈，吃不吃保健食品？饮食养生原则力求「简单」的她，答案只有一个：不烟不酒、晚上11点以前睡觉，可以预防70％的疾病；饮食均衡加上运动，可以预防90％的疾病。
有位月收入7万元的读者曾跟她说，每月平均要花3万元买保健食品，她听了直觉「脑袋坏去」，因为3万元拿去买好食材绰绰有余。
均衡饮食是理想，但有多少人做得到呢？「饮食均衡，很少人做得到，」新光医院肾脏科医师江守山说，美国曾针对1万9000名健康民众做过研究，结果没有一个人可以做到均衡饮食。就以可降三酸甘油酯的鱼油来说，每天要吃2斤的土虱或600～800克的鲑鱼，才能摄取到足够的不饱和脂肪酸。但很少人可以每天吃。
卫福部也曾做过五次国人营养摄取调查，每一次调查都发现，国人的膳食纤维摄取不足。男性平均只摄取13.7克，女性14克，相较于建议摄取量的25～35克，严重偏低。
膳食纤维存在于全谷根茎类等杂粮和蔬菜水果中，是植物中不易被消化的食物营养素，分为水溶性和非水溶性两种。水溶性膳食纤维有助益菌在体内存活，会包住糖类，可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，吃了后血糖不会急速上升，有利于控制血糖。
垃圾食品多 营养缺很大
中研院生物医学科学研究所潘涵文，曾利用2005～2008年台湾民众健康资料，分析国人在红、橘黄、绿、蓝紫、白色植物蔬果中的植物营养素摄取状况，发现全台19岁以上成人中，每日同时达到蔬果建议量者只有7.4％。
再以钙为例，卫福部民国102年「国民营养健康状况变迁调查」发现，6岁以下幼儿的钙摄取不足率约有六成，其他年龄层更达九成以上，尤其是13～18岁国高中生的钙摄取，几乎全数都没有达到建议标准。钙是身体骨骼、牙齿的主要成分，青少年长期摄取不足，容易发育不良，成人则容易发生骨质疏松症。
追究营养素不足的原因，和现代饮食生活演化有关，偏食、嗜吃高油高糖的垃圾食物，久坐不动、怕晒太阳，工作压力难纾解，以致文明病愈来愈多。
食物「缺」很大，并不是台湾独有的问题，英国营养学刊（British Journal of Nutrition,BJN）扩及全球13个地区的植物营养素摄取状况研究，发现全球每四名成年人，就有三个人没有达到世界卫生组织所建议的「最低蔬果量」（五份或400公克）。
想吃保健食品 也要聪明选
没空好好健康吃，让保健食品成为补充营养的销售利器，但怎么吃、怎么选，仍是一门学问。
许惠玉说，很多人抱持「速效心理」，以为吃了保健食品，就可以放心大吃大喝，就可以不用运动。但根本没有超级食物这种事，每样食物都有风险，因此饮食才要均衡，让各种食物自然达到平衡效果。
时常抽验市售保健食品成分的董氏基金会，7月抽验39种优酪乳和优格，发现除了水、鲜奶和奶粉外，还有糖、砂糖、香料、奶油、改良淀粉、洋菜等多种成分，而且原味优酪乳的平均热量为68.8大卡／100毫升；其中还有四件产品有「小绿人」标章。董氏基金会担心，消费者可能误以为有小绿人标章的产品比较健康，却不知不觉喝下更多糖。
「健康食品要看整体成分标示，不能说吃了降血脂，却升血糖，」许惠玉强调。
十多年前，董氏基金会曾查验市售号称可减重的保健食品，有一家产品只要被查爆，就换包装、换名字、换代言人，但成分永远换汤不换药。而且一系列产品要价数十万元，不少盲目的爱美女性刷卡刷到爆，当时董氏基金会还找了99位受害者现身说法。
让许惠玉印象深刻的是，有些民众是一再被骗，产品明明没效，却有人说「万一有效呢？」令她啼笑皆非。
并不反对吃保健食品的许惠玉，也会吃亲友送的鱼油、钙片，但她不会固定吃。以钙片来说，如果某天没有喝牛奶，没吃芝麻、小鱼干等含钙食物，她才会吃。吃东西的原则是：「不足才补，因为补过头就是毒。」
谭敦慈也同意，如果真要吃，至少要先知道身体缺少什么？她指出，曾有路透社记者来采访林杰梁医师，「他们觉得台湾民众很奇怪，补充维他命难道从来不先验一下自己缺不缺吗？」
她进一步说明，依照卫福部调查，台湾人最缺的是钙、膳食纤维和维生素D，但维生素D3不能乱补，D3补过头，肾脏会坏掉，心血管也会受影响，补充D3最简单的方式，就是晒太阳。
至于为什么缺钙？她说，是因为磷酸盐吃太多，像喝咖啡很容易流失钙，喝卡布奇诺若想补钙，「就是补心酸的」。要预防钙流失，又想喝咖啡，可以先喝牛奶，半小时候再喝黑咖啡。
尤其是有糖尿病、高血压，固定服药的三高族群，吃保健食品前，一定要先询问医师。「洗肾病人不能喝鸡精，因为磷太高；炖煮的鸡汤，也只能吃肉，不能喝汤，」这也是谭敦慈多年照顾林杰梁医师的心得。
至于健康的人，又该怎么吃？该不该每天固定吃保健食品？江守山表示，保健食品对身体的改善是循序渐进的，必须在服用一段时间后，让有效成分在身体里累积足够的剂量时，才能达到作用，因此不要求速效，也不宜吃吃停停。
「某些保健食品很复杂，介于食品、药品之间，」 国泰健康管理顾问公司预防医学部部长陈皇光举例说，红曲可降胆固醇，因为其中statin成分和降血脂药一样；又如银杏早已列入欧洲用药，有用药者，最好先咨询医生意见。
其次，若真的固定吃保健食品，身体会有改善的感觉吗？这也因人而异。
「保健食品完全没效，也不可能，不然为什么提神饮料卖这么好！」陈皇光说，蛮牛、保力达B，里面有维他命B、胺基酸、咖啡因，也加了让口感好的酒精，组合奇怪却很有效。
想知道吃了有没有效，江守山医师建议，要养成每天吃什么、剂量多少的记录习惯，就像定时量血压一样，吃了鱼油、葡萄糖胺、益生菌，倾听自己身体的声音，看看腰酸背痛程度有没有减少、便秘有没有改善等，或者到医院、健检中心，测骨质密度、验血糖、血脂，评估自己是不是愈吃愈健康？
要不要吃保健食品是个人选择问题，但既然要吃，就要聪明吃。缺什么，吃什么，这是吃之前的功课。吃了后，也最好定时检查身体，确认吃了后变得更健康，放心继续吃。
这样吃，膳食纤维才会够➊三餐主食有一餐改吃杂粮，可吃到8～12克的膳食纤维。➋每餐至少要吃半碗蔬菜，一天三份，可摄取8～12克的膳食纤维。➌每天吃二到三份水果，可摄取6～12克的膳食纤维。资料来源：全民健康基金会