台湾人每天钙摄取量不到建议量？ 聪明吃「钙」健康！
▲成大医院营养部吕忻瑾营养师表示，补钙可从天然食物中摄取，只要了解钙质丰富的食物，其实并不困难，无须多花钱购买相对昂贵的补充品。（图／成医提供）
根据调查，台湾人每天的钙摄取量都不到建议摄取量，尤其19-64岁的成年人落差不小，究其原因，与乳制品的摄取量少有关，成大医院营养部吕忻瑾营养师表示，要「钙」健康，就得聪明吃！
乳制品少吃或不吃者，可以黄豆干及传统豆腐为蛋白质及钙的主要来源，再搭配钙含量丰富的蔬菜，一样可以达标建议摄取量。根据1993-1996国民营养健康调查与1999-2000台湾地区老人健康调查，台湾人钙的摄取量，与卫福部国人营养素参考摄取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）中建议成人每天摄取1000毫克有不小落差，特别是19-64岁的成年人较为严重。
吕忻瑾营养师说，19-64岁的成年人钙摄取量较低，与此年龄层者乳制品的摄取量少有关；鲜奶、起司等乳制品，每1份（鲜奶250毫升、起司2片）就可以提供约250毫克的钙。
有些人会以多吃小鱼干、山粉圆、深绿色蔬菜、坚果来补充。但吕忻瑾营养师指出，虽然小鱼干每100公克有2213毫克的钙、山粉圆每100公克含钙1073毫克，确实很多，但实际上很难在日常饮食中吃进去那么多的小鱼干及山粉圆。若为了补充钙质而吃下这么多小鱼干与山粉圆，也可能造成肠胃道的不适。
吕忻瑾营养师分析指出，除了乳制品外，在日常饮食的6大类食物中，坚果种籽类，只有黑芝麻2汤匙含钙121毫克较高，其余的杏仁、腰果、开心果每1份钙含量都小于10毫克；全谷根茎类的白米饭1碗含钙1.5毫克、糙米饭多一些也只有10毫克；水果含钙也少，1碗凤梨23毫克、女生拳头大的苹果6毫克。
至于豆鱼肉蛋类，黄豆干钙含量最高，每1份（1又1/4块）约276毫克，三角油豆腐2块约120毫克、半块田字型的传统豆腐有116毫克，而1颗鸡蛋含钙17.6毫克、牛肉1两仅3.8毫克，含钙量都较少。
蔬菜类中（每1份为煮熟后半碗）的芥蓝菜与黑甜菜都有238毫克为冠军，皇宫菜168毫克、苋菜156毫克与绿豆芽147毫克，也都是不错的选择。因此如完全不摄取乳制品，可选择黄豆干及传统豆腐，再搭配钙含量丰富的蔬菜，才可能达到1,000毫克的建议量。
除此之外，吕忻瑾营养师表示，若要从营养补充品来补充钙的摄取，须掌握以下原则：1、要选择柠檬酸钙或牛奶钙的来源，其吸收率较高；坊间常见的钙片为碳酸钙，吸收率较低，不是好的选择。2、单次剂量在500毫克以内，因过高的剂量人体也无法吸收。3、足够的维生素D可以帮助钙的吸收，因此选择同时含有维生素D3的产品，效果较好。
吕忻瑾营养师提醒指出，钙摄取不足可能增加骨质疏松与骨折的风险，且青春期学童需要足够的钙质才能长高，但补钙可从天然食物中摄取，只要了解钙质丰富的食物，其实并不困难，无须多花钱购买相对昂贵的补充品。