白米跟糙米差在哪？　营养师告诉你「米饭」应该怎么吃

▲从糙米碾到精白米，珍贵的营养素及量会碾磨程度而逐渐减少，精白米仅剩下糖类及少许蛋白质。（图／达志示意图）记者赵于婷／整理报导现今虽然随着饮食西化，米食的角色渐被其他精致米、面食类取代，然而米食的营养价值的优缺点是值得探究，你真的知道白米、糙米和谷物的营养价值在哪吗？慢性病患又该怎么选择？台北市立联合医院和平妇幼院区营养师蓝玉芬将一一来为大家解答。

白米和糙米差多少蓝玉芬指出，从营养的角度，植物表皮蕴含的营养素越外层营养素密度及含量越丰富，以米食构造而言，一般所说的精白米仅是胚乳的部分；胚芽米是保留胚乳及胚芽。而糙米则保留更多营养素，包括胚乳、胚芽及麸皮，因此可以知道的是在碾米过程，从糙米碾到精白米，珍贵的营养素及量会碾磨程度而逐渐减少，精白米仅剩下糖类及少许蛋白质。

整颗谷物的营养胚乳主要是以碳水化合物（糖类）为主成分及部分蛋白质，胚芽主要蕴含了维生素E、维生素B群、铁、镁、铜、硒及锌等矿物质、多元不饱和脂肪酸，麸皮则蕴含丰富的膳食纤维、维生素B群、微量矿物质及各式各样的植化素。这些都是现代人高度压力下所需及精致饮食中所欠缺的营养素。▲糙米保留包括胚乳、胚芽及麸皮等营养素。（图／美忍者）全谷类让营养更多元100年新版「每日饮食指南」修正以「全榖根茎类」取代「五榖根茎类」，蓝玉芬指出，全榖类含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，对人体健康更具有保护作用，预防慢性疾病、避免便秘。每日主食至少1/3为未精致的全谷类来源，也能减少代谢疾病及癌症等的发生。每一种未精致米食、全谷物或根茎类主成份为碳水化合物，然而其他富含的营养素因种类而略有不同，轮替使用可摄取营养素的更丰富。

蓝玉芬建议，多选糙米、全麦片、红（糙）薏仁、全荞麦及燕麦粒等全榖类，主食可吃糙米饭、荞麦饭及燕麦饭等，芋头、地瓜、南瓜等根茎类也可当主食或入菜。目前许多研究也发现全谷类的膳食纤维对于肠道菌丛生态的环境改善有益，对人体健康是有相关益处的结果。但蓝玉芬也提醒，有慢性疾病患者，仍需依照营养师或医师建议食用。▲全谷类让营养更多元。（图／达志示意图）

疾病饮食调整1. 牙口问题因应牙口咀嚼问题，可以选用麦片、燕麦片等质地容易煮软的主食来源，或者烹煮主食增加水份比例来调整软硬度，且每餐仍需要有配菜，如生鲜蔬菜类及未加工、中低脂的豆鱼肉蛋类等。

2.糖尿病患许多糖尿病患对于糖份总摄取量未了解，因此误认为全谷类可以多吃一些，但以糙米与白米相较，一碗内的胚乳含量是相同的，因此糖量（碳水化合物）也是相同的，全谷类多了更多优质营养素，但是总份量摄取，仍需依据个人建议食用量摄取。

3.肾脏病患需要配合生化值，因疾病进展而调整全谷类摄取比例，此时全谷类虽然富含各类营养素，但不见得适合肾脏疾病情况下食用，建议可以定期回诊询问营养师或医师相关意见。★图片为版权照片，由达志影像供《ET新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！