不想再显老！　营养师告诉你「熟龄族怎么吃更无龄」

▲总看起来比实际年龄老？营养师教你熟龄族怎么吃更无龄。（图／达志示意图）记者赵于婷／台北报导你总是被说看起来比实际年龄大吗？一份由董氏基金会针对50-69岁的熟龄族做「无龄感自评」调查发现，蔬果的摄取量和无龄感分数呈正相关，而觉得自己外表比同年龄年轻的人水果摄取也较多。董氏基金会营养师尤宣文指出，蔬果中的膳食纤维、维他命C、E等天然的抗氧化素可以延缓细胞老化。台湾近年人口老化加速，65岁以上人口比例将于2018年达14%以上，即将迈入「高龄」社会，而调查也显示摄取未满两份蔬果者罹患高血压、高血糖和糖尿病代谢疾病的比例也较高。尤宣文也提出3项饮食原则并指出，天然水果有助熟龄族加强抗氧化能力，维生素C能随着血液和体液作用，消除体内自由基、保护细胞不遭到破坏，进而帮助延缓老化作用。

【熟龄族饮食3原则】1. 掌握「高营养CP+低GI」饮食原则可以多选择含营养CP值较高的当季水果，比如奇异果、芭乐、木瓜、小蕃茄等都是高营养密度水果且方便食用，而水果中的维生素C、E、多酚类及类黄酮等都是非常优秀的天然抗氧化剂。尤其50岁以上熟龄族随着身体的老化，吸收及代谢功能大幅下降，相较于年轻人，更应该增加维生素C摄取。像1颗约100公克奇异果的维生素C含量约85-161毫克，每天1到2颗就达到卫褔部每日100毫克的成人建议摄取量。此外，有三高或代谢症候群患者，建议可选择低GI（血糖上升速度慢）食物，如全谷类、深绿色蔬菜及奇异果、苹果、芭乐、番茄等水果，让血糖值维持在稳定状态，正常供应身体细胞利用，避免囤积过多脂肪。2. 膳食纤维＋水果酵素随着年龄越老，肠胃的蠕动及胃的排空能力也会变差，要从日常饮食中就多增加膳食纤维及天然酵素的摄取，有助缓解便秘。而天然蔬菜、水果为膳食纤维及酵素的最佳来源，比如奇异果的酵素能促进消化分解蛋白质，有助舒缓胀气和吸收营养；此外，其所含的膳食纤维具高的保水能力，可帮助粪便吸收水分、软化粪便，促进肠道蠕动。3. 白天也要吃水果　减糖多蔬果本次调查发现，大部分受访者都在晚餐时段吃水果，因国人晚餐通常习惯吃份量较多，餐后水果量会受到饱足度影响，自然吃不下足够的水果量。建议民众可以于白天吃水果，白天时间长，可以分1-2个时间点吃，相较之下容易吃足2份水果。★图片为版权照片，由达志影像供《ET新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！