嘴馋又怕胖...营养师推「3道手作点心」糙米布丁吃过没？

▲营养师推自制双果燕麦罐，健康低热量。（图／好食课提供，下同）

文／好食课小编

妈妈A：「营养师，下午小孩子肚子饿，可以给他吃什么点心？」妈妈B：「老师，点心是不是不能吃啊？吃了容易胖！」

每次演讲有关小孩健康的议题时，免不了会有妈妈们问我这样的问题！妈妈们是否也有过类似的困扰呢？小孩下课回家，或者假日下午常常吵着说肚子饿，但又不想让小孩子吃蛋糕、洋芋片等高热量点心，可是怎样的点心才是健康的，而且根本没有时间帮小孩准备，到底该怎么办呢？

为了回答小孩子点心的问题，我和许多营养师朋友们一起讨论，也统整了许多国际的亲职网站和学者意见，只要妈妈们遵循以下三个原则，就是个小孩的好点心！

1. 丰富的营养素现在大多数的点心「营养素密度」偏低，常常是油、糖的综合体，这对小孩子而言只是热量，并不会促进小孩子的发展。点心，应该是可以让小孩子补充营养素的好机会，而不是增加负担！

目前小孩子欠缺膳食纤维、钙质、维生素B群等，膳食纤维可以帮助宝贝建立良好的肠道益菌生态，同时能减少过敏的问题，钙质是骨质的关键，维生素B群更参与了人体大部分的生化机制。

这些营养素都与新陈代谢、成长发展有十足关联，因此在点心中运用富含这些营养素食物，像是：全谷类、鲜奶等，就帮助宝贝补充这些欠缺的营养素。

2. 制备简单，好存放妈妈们，大部分都是双薪家庭，不容易空出时间做点心，所以点心的制作方式要很简单，而且可以存放的，快速制作后冰藏，又可以吃好几天，在下午时能立刻拿出来让小孩子填饱肚子，让宝贝享受点心的幸福。

但是第一点原则中的全谷类食物，大多都还需要烹煮才能吃，像是糙米、紫米、地瓜等，这会违背了制备简单的原则，因此建议妈妈们可以使用燕麦片，或者是前一晚没吃完的糙米饭，进一步制作点心，可以方便妈妈制作营养十足的点心。

3. 亲子一起开伙的点心「厨房很危险，没看到妈妈在用刀吗？不要进来！」「不要在这边碍手碍脚的，去坐着，等等就可以吃了」

我们的小时候，是不是这样过来的呢？小时候总是认为，厨房是个禁区，进去就免不了挨一顿骂！但其实亲子开伙是最幸福的时刻，也是培养亲子感情的最佳时机！

每一种食物都有不同的触感、颜色与味道，在亲子一起做点心的过程中，可以训练小孩子的感官，同时也可以利用辨认食物的方式，提升小孩子的认知能力，也让营养的概念从小时候就开始萌芽扎根！

「这个是燕麦片，因为把水去掉了，所以他很硬，你可以摸摸看」「这个是鲜奶，有很多的钙质，每天都要喝才让你长得和爸爸一样高喔！」

不仅如此，也同时训练了小孩子抵抗挫折的能力，建立孩子的自信心。

「这个量错了，没关系～你再量一次给妈妈看！」「妈妈，这个可以给我加吗？」

最后一起和宝贝把点心拿上桌，「爸爸～这是我和妈妈一起做的！」，看着充满笑容的宝贝，吃下一口一口一起做出来的点心，就是种无语可形容的感动！

营养师推荐的3道点心范例综合了这三点原则，营养师融入了国外最热门的隔夜燕麦片，设计了3道简单的点心！让妈妈们在家里跟着小孩子一起做喔！

1.双果燕麦罐材料：奇异果3颗、柠檬汁1小匙、蜂蜜1大匙、希腊优格（原味）1/4杯、燕麦片1/2杯、低脂牛奶1/2杯、奇亚籽1大匙、百香果2粒

步骤：1. 将奇异果削皮后，跟柠檬汁、蜂蜜一起用食物调理机搅打成泥状备用2. 将希腊优格、燕麦片、低脂牛奶、奇亚籽搅拌均匀，放置5分钟备用3. 将上述搅打好的食物依序放入玻璃罐中，并放在冷藏库中静置约六个小时4.食用前，可依喜好再放上新鲜的百香果粒

▲制作完后冷藏库中静置约六个小时即可食用。

2.燕麦方块酥材料：燕麦片1.5杯、花生酱0.5杯、碎坚果、果干少许

步骤：1. 将花生酱倒入锅中，隔水加热搅拌至融化、表面成光滑状2. 将燕麦片、碎坚果加入加热后的花生酱，搅拌均匀后，平铺在烤盘上，约2公分厚度3. 依喜好放上喜欢的果干，放入冰箱冷冻4. 待成品变硬之后，切成5X5公分的方块即完成

小提醒：如果买得到无糖的花生酱，建议可以混合使用含糖花生酱，可降低精致糖的摄取喔！

▲营养师建议，制作燕麦方块酥食，可使用无糖花生酱，减少精致糖摄取。

3.糙米布丁材料：糙米饭1碗、糖2大匙、鲜奶1杯、蛋黄1颗、香蕉1根、蜂蜜1大匙、奶油1小匙、坚果少许

步骤：1. 预先将糙米饭备好，香蕉压成泥2. 糙米饭、糖、牛奶放入锅中，沸腾后专小火，并煮至稠化3. 加入蛋黄，用搅拌器打匀4. 加入蜂蜜与香蕉泥，搅拌均匀5. 调整味道后，加入奶油，用小火在锅中快速搅拌即可完成

▲糙米营养价值高。