3大减肥法正夯！「生酮饮食、断糖、断食」一次搞懂优劣
▲现在最夯的3大减肥法，你知道是哪3种吗？（图／达志示意图）
文／谢晓云
想减肥吗？到底哪种方法最有效、也最适合你呢？透过目前三大流行减重法的优缺点分析，帮你找对方法、正确减重。
半断糖饮食是一种健康的饮食型态，重点在于慎选碳水化合物的种类，减少摄取只含热量而营养价值低，容易造成血糖上升的精制糖类，这样的饮食方法比较不容易复胖，且能有效控制血糖。
相较于生酮饮食，半断糖饮食对摄取糖类的限量没有那么严格，重点是选择吃不容易使血糖波动、低GI、粗糙未精制的碳水化合物，例如全谷类、根茎类食物，而不吃容易波动血糖、高GI、精制的糖类，例如白饭、白面条、白吐司、饼干蛋糕甜食等。
至于糖类需减低到多少没有定论，有研究建议大约1天130克左右，也有更严的限糖饮食1天只吃90克碳水化合物。「Q老师的营养教室」营养师张佩蓉指出，一般人不会计算，可以从减半吃开始，例如平时一餐1碗白饭，改为一餐半碗糙米饭，并且禁吃所有含精制糖的食物，例如糕点、饮料等。
1. 饮食限制较小，实行起来比较容易。2. 可以限量吃根茎类、五谷杂粮、蔬菜水果，营养素摄取比较均衡。3. 喜欢吃淀粉类食物的人容易接受，减重也较能持续。
▲半断糖饮食重点在于慎选碳水化合物的种类。（图／CFP）
禁忌对象
1. 发育中的儿童及青少年，需要足够热量及各类营养素，不适合过度限制糖类摄取。2. 糖尿病患者，施打胰岛素或服药的人，使用药物同时又进行低糖饮食的话，可能造成血糖过低而出现低血糖问题，建议在医师、营养师等专业人员的指导下再进行限糖。
2 生酮饮食
生酮是一种高脂肪、极度低糖的饮食方法，脂肪占总热量70∼80％，糖类只占10％以下，其余热量由蛋白质提供。由于摄取的糖类非常少，身体在缺乏糖类提供热量的情况下，会转而燃烧体内的脂肪来产生「酮体」，并以酮体作为热量来源，所以生酮饮食在短期内会有燃脂减重的效果。
优点
1. 因没有糖类供给热量，身体会一直处于燃脂状态，可在短时间内瘦下来。2. 因为饮食中吃进大量脂肪，比较有饱足感，所以不容易饿。脂肪需要比较长的消化时间，加上几乎不吃糖类，血糖不会大幅度波动，所以不会在短时间内就觉得饿，想要吃东西。3. 减重期间比较不会因为常常处于挨饿状态而放弃。
▲生酮是一种高脂肪、极度低糖的饮食方法，脂肪占总热量70∼80％。（图／pixabay）
缺点
1. 从以饭、面当作主食，改变为几乎完全不吃糖类的饮食方式，需要一段适应期，有些人因为不习惯而很快放弃，使减重难以持续下去。2. 生酮饮食强调摄取中链脂肪酸， 生成酮体的效果比较好，但是，受生酮饮食者推崇，含有中链脂肪酸的椰子油并非一般人习惯的烹调用油，而外食更是很难吃到。3. 有些人误以为生酮饮食就可以吃肉吃到饱，或者吃许多高油、高热量的油炸食物，这是很大的误解。肉类、奶油、椰子油里含有许多饱和脂肪，会升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇），增加心血管疾病的风险。再者，摄取过多油脂还可能变胖。大鱼大肉会摄取过多动物性蛋白质，阻碍钙质吸收，使罹患骨质疏松症的风险增加。4. 饮食不均衡，尤其五谷杂粮及蔬菜水果摄取不足，容易造成维生素缺乏，需要适量补充维他命。5. 产生酮体时，身体会伴随出现脱水现象， 造成盐分流失，体内电解质不平衡，容易肌肉无力、抽筋。
适合对象
张佩蓉表示，生酮饮食属于极端的饮食方式，基本上只适合身体健康、没有疾病的人，并建议不要超过6个月。在实行生酮饮食之前，最好先做健康检查，以确定身体情况。
▲痛风病人吃高油脂饮食会阻碍尿酸排出，可能引发急性痛风发作。（图／pixabay）
禁忌对象
1. 儿童及青少年不宜吃生酮饮食，因为有些营养素无法获得，会影响生长发育。2. 第一型糖尿病患者无法分泌胰岛素，酮酸中毒的风险很高。胰岛素分泌不足的话，无法调节酮体生成， 会使血液中酮体浓度过高，导致酮酸中毒，严重时可能休克致死。第二型糖尿病患者如果要实行生酮饮食，须由医疗人员评估及指导，并密切监控血糖，以免服用降血糖药物，同时又吃极低糖的饮食，容易引起低血糖问题。3. 脂肪代谢异常、高血脂患者再吃高脂饮食，可能造成病情恶化。4. 痛风病人吃高油脂饮食会阻碍尿酸排出，可能引发急性痛风发作。5. 有结石病史和结石体质的人也不合适，因为高油脂饮食会让胆汁分泌增加，可能导致胆结石。6. 肠胃道功能不良的人，吃了高脂饮食容易胀气，消化不良，加重胃肠不适。
3 轻断食
轻断食减重法是在一星期之内选择2天吃少于500卡的极低热量饮食，其他5天则维持正常饮食。所谓「断食」并非完全不吃，而是摄取极少热量，由于吃进去的总热量减少，加上实行断食的时候，身体处于饥饿状态，身体会分解体脂肪来产生能量，因此能达到瘦身效果。
▲轻断食减肥法，是在一星期之内选择2天吃少于500卡的极低热量饮食。（图／pixabay）
优点
只需在断食日那天节食，不必每天战战兢兢控制饮食。
缺点
1. 因为太饿容易放弃，或反而暴饮暴食，导致减重功亏一篑。2. 长期下来，可能造成基础代谢率下降，减重停滞，甚至一旦恢复正常饮食，很容易复胖。为了避免这种情况，不建议连续多天断食，而是改采间歇性断食，例如2天正常饮食，然后1天断食，接着再2天正常饮食，1天断食。3. 由于饥饿的关系，容易情绪烦躁， 甚至睡不好； 进食少，血糖太低，人比较没有活力，因此断食当天最好不要运动，或是从事高度劳力的工作。
禁忌对象
1. 血糖异常、糖尿病患者均不宜断食，容易引起低血糖而昏迷。2. 消化道功能不良的人也不适合。3. 不耐饿的人很难持续坚持下去。本文摘自今周刊生活i健康特刊《减糖饮食》
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