一个人的生酮饮食法3餐食谱 盐酥鸡、蛋糕都吃也照瘦不误～
时尚中心／综合报导
这两年非常流行生酮饮食，许多艺人也都是爱好者，纷纷表示可以短期甩肉成功。生酮饮食是不需要运动，且能吃得饱的减肥方法，唯一麻烦之处在于，不知道哪些食物可以吃，以及三餐应该怎么吃。
不用担心，以下就来分享几个生酮食谱，从初学者试用版到高阶速效版本，并同场加映给外食族的饮食建议，马上看下去吧！
▲每天吃饱饱还能瘦，生酮饮食法怎么吃现在告诉你。（图／翻摄自pinterest）
生酮饮食法（Ketogenic Diet）是一种，高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食，由于摄取的碳水化合物少，肝脏会将脂肪转换为脂肪酸和酮体，运到脑部取代葡萄糖成为能量来源。
没有淀粉只有脂肪可用，等于是强迫身体将葡萄糖储备用掉，快速排出身体大量水分，造成体重下降。
▲饮食比例约是75％脂质、20％蛋白质、5％糖类。（图／翻摄自THEINDIANSPOT）
到底该怎么吃，下面分享几份三餐食谱给大家，每一餐都有3种选择，不怕每天都吃一样的内容，吃腻维持不下去。
初学者─三餐都吃食谱：刚开始实施生酮饮食，减少碳水化合物的摄取肯定会不习惯，所以建议每餐都要吃。
2. 焗烤培根蔬菜烘蛋／生酮拿铁。
中餐：两份蛋白质、两份油脂、两份蔬菜
晚餐：三份蛋白质、九份油脂、两份蔬菜
▲刚开始需要一段时间适应这种饮食法。（图／翻摄自Everyday Health）
进阶版─饿了再吃食谱：开始生酮饮食一阵子后，已比较习惯这种饮食方法，也变得不会容易饿，或是吃一点就感觉饱，这时可以换成这份食谱。
早、午餐：三份蛋白质、九份油脂、两份蔬菜
晚餐：两份蛋白质、九份油脂、两至三份蔬菜
3. 九层塔热炒蛤蛎／客家咸猪肉／烫青菜。
▲虽然很多不能吃，但看看这个食谱内容还是很精彩。（图／翻摄自pinterest，以下同）
高阶版─1日1餐食谱：如果已经被训练成小鸟胃，或是想短期减肥，那么可以参考高阶版，1日1餐食谱，不过还是请量力而为，初学者从三餐食谱开始较好。
1日1餐：四至六份蛋白质、十三份油脂、三至四份蔬菜
3. 韩式泡菜炒牛肉佐萝蔓生菜／丝瓜炒牡蛎干／柠檬香缇奶油霜杯子蛋糕。
▲减肥还能吃杯子蛋糕，会不会太幸福。
对于不能自己煮的外食族来说，要实施生酮饮食较困难，这里提供4个技巧，让外食族也能吃得健康、瘦得开心。
1. 忙碌的时候，早餐可选择防弹饮品（例如防弹咖啡）作为代餐。
2. 最方便快速的选择，就是自助餐和黑白切，可点五花肉类、内脏类、青菜1至2份，可以的话最好自备油品加油。
3. 尽量避免吃精致加工过，看不出原本食材的食物。
4. 烹调方式以清蒸、白煮为主，避免吃勾芡、裹粉、卤制的东西，这些餐点时常含有大量得糖，会破坏生酮饮食平衡。
▲自助餐是外食族的好朋友。（图／翻摄自pixabay）
知识补充：防弹咖啡
防弹咖啡是一种代餐，由防弹饮食的创始人Dave Asprey，改良西藏居民饮用的酥油茶，所发明出的能量供给饮品，目的是要让身体产生酮体。
作法会因人而异，基本的方式为在现冲咖啡中，加椰子油、奶油来取代糖类（碳水化合物），不过医生提醒，有三高以及肝肾功能不佳患者，最好避免饮用。
▲上班族没时间准备早餐，可喝一杯生酮咖啡当代餐。（图／翻摄自pinterest）
歌手魏如萱也曾分享，靠生酮饮食＋防弹咖啡瘦身成功，她的早餐便是一杯自制防弹咖啡，内含奶油、椰子油、还会再加胶原蛋白粉和一点盐巴，喝完后必须空腹6小时再进食，以免破坏这套饮食法机制。
虽然生酮饮食有许多拥护者，但也不是每个人都适合，这套饮食法最适用年轻女性和男性，至于患有慢性病的人，最好先询问过医生再开始，以免减肥不成反伤身。
▲魏如萱曾靠着生酮饮食与防弹咖啡，两个月瘦4公斤。（图／翻摄自卫如萱粉丝专页）
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