不用挨饿也能瘦的「地中海饮食法」 5个简单食谱，照着吃能抗老化
时尚中心／综合报导
听过地中海饮食减肥法吗？它曾红极一时，原因在于不用挨饿，且瘦下来不易复胖，虽然最近较少人提起，但还是有不少支持者。实行这套饮食法不只可以减重，还能有助心血管功能与抗老，不论有没有要减肥，都该试试这套饮食法。
▲地中海饮食法不只有助减重，也有益身体健康。（图／翻摄自instagram＠babebani）
什么是地中海饮食？
1. 「每天」吃大量新鲜蔬果、坚果、豆类与五谷根茎类，使用植物油与橄榄油。
2. 「每周」选择肉类、海鲜类、乳制品、蛋相互交替。
3. 红肉少量摄取
4. 红酒适量饮用
▲地中海饮食法其实很简单，料理可以奢华也可以亲民。（图／翻摄自instagram＠mulbada）
近来医学界有提及，地中海饮食是可减少糖化终产物的饮食型态，尝试让日常饮食趋向地中海饮食法，健康将离你越来越近。在地中海饮食中，几乎没有人工糖，因为许多天然食材中已有天然甜味，就算是摄取淀粉类，也是低GI的类型。
▲地中海饮食天然，能减轻身体负担。（图／翻摄自pinterest，以下同）
不过，糖类是提供人体所需能量的来源之一，不能完全不吃，适量摄取有助健康，过量则对身体有害。近年来医学界也发现，造成人体发炎、细胞老化等反应的元凶，就是因为摄取过多糖所引发的「糖化现象」。
「糖化」是糖分和蛋白质或脂质，在人体内结合所引发的生理反应，这本来是人体正常的新陈代谢过程，但是当身体组织中累积了大量的糖化终产物（Advanced Glycation End Products，以下简称AGEs）时，这种黏着物便会堵塞血管，形成一连串发炎、器官劣化与疾病的问题。例如：
1. 皱纹、肌肤缺乏弹性─当糖分子与皮肤之中的胶原蛋白、弹力蛋白结合时，就会引发此种情形。
▲不想太快变老，除了擦保养品，饮食方面更要注意。（图／翻摄自pinterest）
2. 骨骼疏松症─当糖分子与骨骼中的胶原蛋白结合时，骨骼就会变得脆弱。
3. 疾病、老化─当糖分子与胰岛素（也是一种蛋白质）结合时，功能及结构会产生变化，这几年已有医学研究陆续发现，糖尿病并发症和AGEs有着密切关系。
其他像是产生自由基、改变血管组织等，也都与糖化现象有关。因此预防糖化的产生，对于疾病预防、延缓老化都是有帮助的。
▲地中海饮食对于疾病预防、延缓老化有帮助。（图／幸福文化提供）
地中海饮食有什么好处？
1. 大人小孩都适用，能保持体态并预防老化。
2. 有助心血管功能，降低癌症与糖尿病等风险。
3. 报告指出，能减少失智症、对于大脑有正面帮助。
4. 备料与烹调都很简单，菜色丰富而且不用疯狂节食。
▲地中海饮食专家彭安安老师，大方分享自己的料理食谱。（图／幸福文化提供，以下同）
曾担任过料理讲师，同时也是地中海饮食实践者的彭安安老师，分享了台湾家庭也能做的健康低糖料理，带你翻翻家里冰箱，从备料到烹调方式，手把手教你做地中海饮食料理。
十字花科的花椰菜，是许多人知道的抗癌好食材，有别于水煮清烫，今天改让它有一点西式风味吧！调味料十分简单，而且蒜香与红椒粉香气很引人食欲。
▲花椰菜在减肥食谱中是常客。
材料：
红椒1颗（去籽切小丁）
大蒜3瓣（切末）
黑胡椒适量
作法：
1. 加热平底锅，倒入1大匙冷压初榨橄榄油，以中火直接炒香甜红椒丁，接着放入白花椰与绿花椰碎一起快速炒香。
2. 放入蒜末，炒至有蒜香味后即关火，以盐、黑胡椒调味即完成。
每天吃系列2：锅烤玛格丽特披萨
用铸铁锅烤披萨或免揉面包，都是方便操作者直接放入烤箱可当成恒温均热的烤盘使用。如果没有烤箱或烤箱不够大，铸铁锅可放炉上，加盖就自成一个小烤箱的原理，不用进烤箱一样可以完成这道料理！
▲喜欢吃披萨的人，赶快把这道料理学起来。
材料：
﹝饼皮﹞
砂糖10g
酵母粉2g
温水200g
盐3g
植物油10g
﹝馅料﹞
牛番茄1颗（切圆片）
洋葱少许（切丝）
番茄佩司酱1大匙
生火腿1片（撕小块）
焗烤用起司适量
新鲜罗勒叶5、6片
作法：
1. 将饼皮食材放入大碗中，分次倒入水，依面团的干湿度酌量增减，将面团揉成光滑的状态，包复上保鲜膜，静置发酵30分钟以上。
2. 待面团膨胀至两倍大，将面团里的空气挤压出来，再静置5分钟。
3. 于工作台面上撒一些面粉，擀平面团成圆形薄饼皮，直接放进平底锅中。
4. 将番茄佩司酱涂在饼皮上，然后铺上番茄、洋葱、生火腿、焗烤用起司及罗勒叶。
5. 最后撒上乳酪丝，放入预热至200度C的烤箱，烤约30分钟即可出炉。
这道料理源自南义小岛Ponza的料理方式，当地的捕鱼人家用番茄、白酒和新鲜香草做出这道，快速又美味的经典渔夫料理。
▲听名字就觉得吃起来很清爽。
材料：
橄榄油3大匙
大蒜3瓣
整粒去皮番茄1罐（含汁）
白酒1杯
开水1杯
新鲜香草一大把（切碎）
盐适量
黑胡椒适量
作法：
1. 加热平底锅，倒入橄榄油和蒜瓣，以小火煎香，放入番茄炖煮至产生香气。
2. 放入白肉鱼片，淋入白酒，以大火让酒精挥发，再倒一杯水，盖上锅盖慢炖。
3. 开盖，放入新鲜香草搅拌，以盐和黑胡椒调味即完成。
Cooking Tips：
在当地的家庭料理中，大多是选择整尾白肉鱼，当然你也可以使用，而餐厅为了摆盘美观与食用方便，一般大多使用鱼肉片来炖煮。
每周吃系列4：炙烧鸡肉配姜黄饭
鸡胸肉本身就是低脂的食材，为了让食用时不觉得干柴，我习惯抹一点橄榄油并且顺便调味，再下锅炙烧。配菜的部分很自由，有什么蔬菜就简单水煮，就是很丰盛的一道料理啰。
▲姜黄有助新陈代谢，但孕妇和生理期间不宜食用。
材料：
白米1杯
姜黄粉1大匙
鸡胸肉1片
橄榄油1大匙
匈牙利红椒粉1小匙
海盐适量
黑胡椒适量
小胡萝卜数根
绿花椰菜数朵
作法：
1. 将米洗净沥干，以1杯米对1杯水的比例，并加入姜黄粉搅匀，放电锅煮成姜香饭。
2. 在鸡胸肉表面淋上橄榄油，抹匀匈牙利红椒粉、海盐与黑胡椒，静置备用。
3. 备一滚水锅，放入洗净的小胡萝卜和绿花椰菜，加少许盐，煮熟后捞出沥干水分，备用。
4. 取一煎盘，将鸡胸肉炙烧至熟，搭配煮好的姜黄饭、水煮蔬菜一起享用。
海鲜料理是彭安安老师上课常示范的品项，如果在量贩店买到好的大虾，可用最原味、方便的方式来烹调。虽然制作容易，但却香气十足、令人吮指回味。
▲光看照片就要流口水啦！
材料：
大虾5至6只
橄榄油１大匙
大蒜5瓣（切碎）
新鲜柠檬1颗（挤汁）
岩盐适量
黑胡椒适量
作法：
1. 加热平底锅，放入大虾煎香，翻面后撒上大蒜碎。
2. 挤入新鲜柠檬汁，以岩盐与黑胡椒调味即完成。
★书名：轻盈．减龄．防失智！地中海美味厨房：掌握饮食金字塔，台湾家庭也能实践的健康低糖料理
★作者：彭安安
★出版社：幸福文化
★出版日期：2018年03月28日
★建议售价：新台币420元
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