吃饭配10大「激瘦食材」！海藻、鱼、菇类 低热量又饱足
文／柴田真希
下面这10种食材，可以帮助杂谷饭带出最大激瘦效果！包括「大豆、芝麻、海藻、蔬菜、鱼、菇、薯」，以及方便好用的腌渍物、干货，还有优质好油。
1. 大豆‧豆制品
大豆富含女性所需的大豆异黄酮，有助降血糖、调节胰岛素。此外，丰富的维他命B群、钙等的矿物质与食物纤维，更能补足谷物缺乏的胺基酸。
2. 芝麻坚果类
具有抗氧化作用的维他命E，以及促进代谢作用的芝麻素，能有效减少脂肪形成。是很适合嘴馋时的小零嘴。
3. 海藻类
低卡路里以及丰富的水溶性纤维，可增加饱足感；更具备碘、铁、钾、镁等多种矿物质。是料理中熬煮高汤不可或缺的甘甜来源。
4. 当季蔬菜
蔬菜含有丰富的维他命、矿物质、食物纤维、植化素等成分，是减肥最重要的营养来源。
5. 鱼类
是优质蛋白质与钙质来源，特别是青背鱼里更富含Omega 3脂肪酸的EPA与DHA，有助降低胆固醇。另外，推荐整尾都可以吃下的吻仔鱼与樱花虾。
6. 菇类
具有提高免疫力的β-葡聚糖与促进代谢的维他命B群，有助肠道顺畅。此外，丰富的食物纤维可以提升饱足感。
7. 薯类
含有丰富的非水溶性食物纤维。优点是即使加热后，薯类里的维他命C仍不容易被破坏。番薯皮含有「甘薯花青素多酚」可协助身体清除自由基，减少脂肪吸收。
▲地瓜含有丰富的营养，可帮助身体排毒。（图／CFP）
8. 腌渍物
酸梅干与腌渍醋里的柠檬酸，能够恢复疲劳以及促进新陈代谢。透过发酵后，提高蔬菜营养价值的米糠腌渍等，是推荐每天摄取的食材之一。
9. 干货
含有丰富钙与铁质的萝卜干，以及拥有优质蛋白质与维他命E的冻豆腐等，因容易保存，方便准备并妥善运用。