6个月甩肉20kg！名医教「211平衡瘦身法」 减肥3年不复胖
文／吴思莹
穿着运动服、球鞋，台北荣民总医院家庭医学部主治医师宋晏仁依约前来受访，整个人显得精神奕奕，步履轻快。从2014年8月底开始减重到现在，宋晏仁一直维持着74公斤的标准体重。
▲家医科名医宋晏仁分享「211平衡瘦身法」。（图／今周刊提供）
问及当初减重的动力从何而来？宋晏仁表示，门诊中常有新陈代谢病人前来求诊，为让病人病情好转，他总会要求病人减肥，但当时体重达90公斤的他也常因此感到心虚，「病人看着我，脸上的表情说出了内心话：医生你自己都这么胖，还劝我减肥？」
因病人成功减重而激起决心
长年体重突破90公斤，还曾因为胸闷、呼吸急促而送急诊。宋晏仁照了心电图，发现心肌缺血，这表示心脏随时可能大罢工！「我和多数慢性病人一样，做完检查害怕了3天，节食、运动一个星期，没有感觉不舒服，减肥的事又抛到脑后了。」
直到2013年，一位糖化血色素高达11的糖尿病人前来就诊，主诉长期服用降血糖药不舒服，想了解有什么方法能够不吃药就能控制血糖。宋晏仁直言，只有减重一途！「研究指出，肥胖者如减少10%体重，不但总胆固醇降低了，正在服用慢性病药物也有机会减量，甚至停药。」没想到这个病人很有决心，半年内瘦了12公斤，糖化血色素一路降到6以下，达到了正常标准。
▲肥胖者控制体重才能够改善身体健康。（图／取自免费图库pixabay、pakutaso）
「原来减肥真的有效！ 」虽然这个病人成功减重，却是使用节食、甚至禁食的激烈方式，这样的做法只能一时，无法持久。为此，宋晏仁决心寻找健康有效且能长久持续的减重法。后来，他在一场研讨会上获知「哈佛大学健康餐盘」资讯，「健康餐盘的组合不难，就是蔬菜水果占餐盘1／2，淀粉和蛋白质各占1／4。」
「水、肉、菜、饭、果」按序吃的减重餐盘
2014年初，宋晏仁开始落实「哈佛大学健康餐盘」，慢慢的，体重每个月逐步下降2公斤，到了当年9月12日就成功达到72公斤，足足减轻20公斤。体重达标后，他思索如何能更健康的持续下去？
宋晏仁参考很多文献与医学界的做法，订出了「水、肉、菜、饭、果」的饮食顺序，并将「哈佛大学健康餐盘」调整成蔬菜占1／2，蛋白质和全谷类各占1／4，也就是「蔬菜2份、蛋白质1份、全谷类1份」。
水果的种类不限制，但分量则控制在约1个奇异果的大小，目的是避免有些人以为水果与蔬菜效果相同，而吃大量的水果导致发胖。油脂摄取上也不特别设限，因为好的脂肪对身体是必要的。经过这几年的验证，发现这样的组合与顺序，简单、易行且健康，而且减重效果非常好。
用餐前，宋晏仁提醒，一定要先喝500cc开水，让肠胃准备分泌消化液。为什么先喝水很重要？宋晏仁说，传统的减肥法，会从「阻碍消化，抑制吸收」着手，结果造成食物吃进肚子，肠胃却无法好好消化吸收，最后到了大肠变成坏菌的营养来源，反而制造出对身体有害甚至导致肥胖的物质。根据研究，先食用豆鱼肉蛋等优质蛋白质，接着再吃蔬菜，能让好的肠道菌均衡生长，小肠才能充分分解食物。
▲餐前饮用500c.c.的白开水，能够让胃分泌消化液。（图／翻摄自pixabay）
再者，为什么要将饭面等淀粉类放到最后吃？这似乎不符国人「吃饭配菜」的习惯。宋晏仁研究医学上有关饮食顺序与血糖变化的文献，发现无论如何，把蛋白质放在前面、淀粉类放在最后的吃法，可以有效减缓血糖上升的速度，也就减少了胰岛素的分泌，而血糖与胰岛素的飙升，正是发胖与代谢性疾病的主因。
而且把吃饭的顺序往后推，也有实用的目的。「先喝水，接着摄取优质蛋白质、多样蔬菜，分量都足够的话，需要的淀粉类自然就吃得少了。」如果不习惯在餐前喝500cc水的话，也可以先喝250cc，进餐时再喝剩下的250cc。
宋晏仁透露， 「餐前喝水的减重效果非常好，甚至可以说，211餐盘的秘密，就在那杯水里！」有位体重高达156公斤的病人来就诊，听到宋晏仁的餐盘原则，表示自己不吃蔬菜，没法照做。2个礼拜后，病人回诊了，瘦了10公斤，只因为餐前喝了500cc的水！
一个餐盘就能搞定胖瘦
「肥胖的慢性病人只要减掉原来体重的10%，病情就会有所改善。」宋晏仁以自身为例，原本92公斤的他，决定减肥后，以平均每个月减少2公斤的速度瘦下来，大约3∼5个月，便能渐进式减去10%体重。而在成功减掉20公斤后，宋晏仁发现自己减到72公斤时身形偏瘦、脸颊凹陷，「我的211餐盘，在蛋白质和淀粉之间有一条线，可以根据自己适合的体重身形来微调，想胖一点，就多吃一点淀粉，想瘦一些，甚至可以完全去掉淀粉类。」他就靠这条「隐形线」微调，目前都维持在74公斤。
▲少吃红肉，尽量选择鱼肉、家禽肉作为蛋白质来源。（图／记者郭婕摄）
至于餐盘饮食内容该怎么拿捏？首先，餐前的那杯水，绝对就是白开水，不能以果汁、牛奶、乳制品或含糖饮料代替。蛋白质则尽量选择鱼肉、家禽肉、坚果、豆腐和豆类，尽量不食用红肉和起司，而培根、火腿、香肠等加工肉制品则等同「违禁品」，不要食用。
蔬菜种类则是愈多愈好，宋晏仁鼓励民众要吃多样、吃当季，最好整盘看起来五颜六色，这样能摄取到充分的营养及纤维素。对于目前正夯的有机蔬菜，曾任卫生署副署长的宋晏仁提醒， 99%以上的农药都是水溶性，只要购买用药安全期采收的食材，料理前将蔬菜好好清洗干净，就不需担心农药残留。
如果是上班族外食， 宋晏仁建议到自助餐就能实际操作「211餐盘」。餐盘最大的那一格填满蔬菜，另外两小格放蛋白质类，剩下一小格放少许饭，或是南瓜、芋头、马铃薯等淀粉类，「如果想多补充点蛋白质，可以增加一颗蛋。」
除了彻底实行211餐盘，宋晏仁也提醒民众要增加运动、活动量，「减重最重要的是，要找到可长可久，能终生执行的方法！」就像他现在的饮食，吃的不是「减重餐」，而是能充分享受生活乐趣的健康饮食。
本文摘自今周刊生活i健康特刊《减糖饮食》