聚餐少碰「糖」这样吃 年后依旧轻盈又漂亮
聚餐少碰「糖」这样吃，年后依旧轻盈又漂亮。(示意图/Shutterstock)
岁末年初是各种饭局聚餐的高峰期，怎么吃才能维持减脂瘦身成果，不发胖？以下专访营养师针对6种聚餐常见的各国料理，说明要闪避哪些危险诱惑。
减肥是永不退烧的热门话题，若想减糖、减脂、瘦身，怎么拿捏一天的饮食量？面对聚餐常见的澎湃美味料理，又该怎么避雷？《Donna营养师-陈怡錞》粉丝专页提醒健康饮食技巧的陈怡錞营养师，以160公分、65公斤、35岁、轻度活动量的女性为例说明。
陈怡錞营养师设计了两个版本的菜单，分别是每日1300大卡和1500大卡，以标准的均衡饮食来说，碳水化合物大约占50〜60％，若要减糖，就将碳水化合物降至40％。
聚餐少碰「糖」陷阱！这样减糖减重免踩雷。(示意图／Pexels提供)
如果选择每天摄取1300大卡的朋友，一天六大类食物的建议量如下：
1.乳品类0.5份：大约是120cc的鲜奶或小杯无糖拿铁350cc或一片起士。
2.蔬菜类4份：约为2碗煮熟的蔬菜（标准碗的大小为240cc）。
3.水果类1份：约一个拳头大小。
5.豆鱼蛋肉类6份：建议选低、中脂的肉类，每一份肉类大概是两根手指头长宽的大小。
6.油脂与坚果种子类5份：约等于1又2/3汤匙的油量，不过因为外食的烹调用油几乎都超过这个量，因此不用另外补充。
若选择每日1500大卡，则一天乳品类变1份，全谷杂粮类变7份，豆鱼蛋肉类变7份，其余分量维持。接下来将开始介绍各式料理的「想瘦」原则！
1.「烧烤」点餐秘诀
烧烤基本上以肉类为主，建议选中脂或低脂的肉类，例如猪里肌肉、松阪猪、鸡腿肉，至于高脂的五花肉、大肠、小肠、鸡屁股、鸡翅、梅花肉，最好避免或浅尝即止。海鲜类像烤花枝、牡蛎、鱼大部分是低脂的，不过鱼肚、鱼下巴属于高油脂部位尽量避免，而秋刀鱼也是高脂的鱼类。
尽量选择没有调味的原味肉类，烤完沾一点海盐食用，避免添加太油、太咸的调味料，以及少点腌过的肉类。还有要避免加工食品，例如热狗、香肠、贡丸、鱼浆、花枝浆、百页豆腐，及烧烤店很常出现的麻糬，尽量选择原貌食物。
吃烧烤时，蔬菜摄取量容易不够，建议加点蔬菜类食材，像是加点美生菜包肉吃，或烤玉米笋、香菇、茭白笋、甜椒、青椒……等，记得一餐最好摄取到一碗煮熟蔬菜的量，而不是一碗生菜的量！因为生菜太蓬松，只吃一碗生菜是不够的。
2.「西餐」点餐秘诀
西餐的主餐以肉类为主，一样建议选中、低脂的肉类或海鲜，譬如选炭烤鸡排、鱼排、松阪猪、菲力牛排、烤明虾、烤花枝，避开高脂肪的肉类主餐，像鸭胸、羊小排、牛小排、沙朗牛排、肋眼牛排。
再来就是选择较低油的烹调方式，烤优于煎，如果同时有烤鸡腿排跟煎鸡腿排，建议选烤的，因为不用额外添加油，并避免油炸类，像蓝带猪排等。不过，烤鱼排有陷阱，因为鱼较薄，容易散掉，通常厨师为了让外型好看，会先沾一点粉再去煎或炸，会吸很多油，因此不建议吃裹粉的鱼排。
西餐同样要注意蔬菜摄取，西餐较易吃到生菜沙拉，排餐旁点缀的蔬菜也可食用，也可选蔬菜汤补充纤维。汤品建议将浓汤换成清汤。如果有附面包，不要抹奶油跟果酱，并避免含糖饮料。
本文作者:廖芷廷
咨询：陈怡錞（安民家医诊所营养师）
《大家健康杂志》2021.02