养生不老 7天减糖三餐这样吃

养生不老 7天减糖三餐这样吃(图／陈德信)

减糖听起来痛苦，做起来并不难。糖并非民生必需品，减糖才是养生之道。开门七件事 ── 柴、米、油、盐、酱、醋、茶，其中并没有糖的存在，可见糖不是必需品。台湾营养基金会执行长吴映蓉认为，吃糖只是习惯，需要的是慢慢减糖，比如含糖饮料改为半糖，让味蕾逐渐适应。

料理调味用的糖也有替代方案。吴映蓉建议，运用香料和蔬果料理，就能代替许多糖。台北马偕纪念医院营养师赵强则利用第五种味觉 ── 鲜味，提升料理中的鲜甜味，比如以里肌肉汤代替鸡汤块、砂糖，煮汤、炒菜两相宜。

7天减糖计划：

【Day1】

早餐自制沙拉

（○）以橄榄油、红酒醋、盐、黑胡椒及迷迭香等自己喜爱的辛香料自制油醋酱

（×）市售千岛酱、凯萨沙拉酱、和风酱

（图片来源：pixabay）

晚餐烧排骨

（○）橙汁排骨

（×）糖醋排骨

ps.如果不小心～Monday Blue心情低落

（○）运动30分钟（身体在运动时会释放脑内啡，让心情愉悦）

（×）吃甜食

【Day2】

早餐面包DIY食材

（○）蜂蜜

（×）砂糖、糖粉

（图片来源：pixabay）

午餐汤品

（○）蔬菜汤、蛤蛎汤

（×）玉米浓汤、蘑菇浓汤

下午茶

（○）高纤、低果糖的苹果或一小把坚果

（×）马卡龙、杏仁瓦片

【Day3】

午餐涮涮锅甜点绿豆汤

（○）吃绿豆不喝汤

（×）整碗喝完

下午茶

（○）吃蛋糕配绿茶（因绿茶中的儿茶素可以延后缓身体吸收糖的速率）

（×）吃蛋糕配奶茶

晚餐腌肉酱料

（○）以橄榄油、柠檬汁、蒜、姜、盐、黑胡椒及辛香料自制腌料

（×）酱油、糖

ps.如果需要消暑解渴时...

（○）加点柠檬汁在水中，也能降低吃甜食的欲望

（×）蜂蜜柠檬手摇饮

（图片来源：pixabay）

【Day4】

午餐日式料理

（○）寿司、荞麦面

（×）丼饭、照烧料理

下午茶

（○）爱玉豆花不喝糖水

（×）花生豆花全吃完

晚餐主菜

（○）当季水果入菜，如梅子烧鸡、凤梨豆豉烧鲭鱼

（×）照烧鸡、茄汁鲭鱼

【Day5】

午餐温补

（○）麻油鸡加桂圆

（×）麻油鸡加糖

下午茶

（○）不加糖、奶的咖啡，如果一开始不适应，先试试冰咖啡

（×）拿铁咖啡加糖

晚餐喝喜酒

（○）无糖茶

（×）果汁

ps.如果需要消暑解渴时...

（○）麦茶、红茶、绿茶等无糖饮料或白开水

（×）蜂蜜柠檬饮、珍珠奶茶

（图片来源：pixabay）

【Day6】

早餐自制蛋糕

（○）香蕉蛋糕（以香蕉的甜味取代糖）

（×）戚风蛋糕

晚餐炖肉

（○）番茄、红萝卜、水果玉米入菜

（×）砂糖

ps.假日备菜

（○）清煮里肌肉或洋葱、红萝卜、番茄、高丽菜等制作高汤，炒菜、煮汤皆宜

（×）鸡汤块、砂糖提味

【Day7】

午餐烤肉

（○）以葱、姜、蒜等辛香料或金桔、柠檬汁、洋葱等腌肉

（×）刷烤肉酱

下午茶

（○）剉冰配粉粿、仙草、杏仁、爱玉，加红豆、绿豆代替糖水

（×）剉冰配蜜芋头、粉圆，加炼乳、糖水

ps.假日备菜

（○）洋葱切碎，不加调味料拌炒、焖至软烂，冷却后以密封袋分装冷冻，炒菜、煮汤两相宜

（×）砂糖调味

ps.生理期

（○）玫瑰花水、当归羊肉、生姜茶

（×）黑糖水、黑糖姜汤